رژیم گیاه خواری

                                                    :   

۱ـ كالري:

به علت اينكه غذاهاي گياهي غني از آب و فيبر مي باشد و حاوي درصد كمي از چربي نسبت به غذاهاي حيواني است بنابراين حاوي انرژي كمي مي باشد كه اين امر باي كاهش وزن افراد چاق مطلوب است و ليكن براي ورزشكاران گياهخواري ،زنان باردار و شيرده گياهخوار جهت تأمين انرژي بيشتر بايستي مصرف غذاهايي مثل انواغ مغزها ، حبوبات ، ميوه هاي خشك و شير تهيه شده از سويا افزايش يابد.

2ـ پروتئين :

حداقل 12- 10% كالري رژيم بايستي از منبع پروتئين تأمين شود و غذاهاي گياهي غني از پروتئين مي باشند. به عنوان مثال حبوبات تا حبوبات تا حدود 25% ، سويا تا حدود 40% و انواع مغزها بيش از 12% پروتئين دارند. هر چند ارزش بيولوژيك پروتئين هاي گياهي پايين است و ليكن اگر تركيب غذاهاي مصرفي و كالري رژيم متعادل باشد هيچگونه كمبود پروتئين در افراد گياهخوار مشاهده نمي شود به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها ودانه مكمل سازي خوبي از نظر اسيد هاي آمينه ضروري است و سبب بالا رفتن كيفيت پروتئين مصرفي مي شود.

3ـ چربي :

رژيم گياهخواري داراي چربي كم و حدود 60%  اسيد هاي چرب از انواع اسيد لنيولئيك است كه در رژيم همه چيز خوار يا غير گياهخوار حدود 10% اسيد چرب از نوع اسيد لينولئيك است.

4ـ كربوهيدرات :

رژيم غذايي گياهخواري در مقايسه با رژيم همه چيز خواران غني از كربوهيدرات كمپلكس و فيبر مي باشد و فيبر مصرفي 40 گرم در روز است كه مصرف فيبر زياد براي گروه آسيب پذير توصيه نمي شود و بهتر است به جاي فيبر غذايي از غلات تصفيه شده و غذاهايي  كه حاوي مهار كننده جذب كمتري هستند بيشتر مصرف نمايند.

5ـ ويتامين ها :

گياهخواران ويتامين هاي بيشتري نسبت به همه چيز خواران دريافت مي كنند به خصوص Veg  ـ  Lacto و Veg – Ovo – Lacto هيچ نوع كمبود ويتاميني ندارند و ليكن گروه Vegan از نظر B12، اسيد فوليك و ويتامين D توصيه مي شود هفته اي يك تا دو بار  به ميزان 1 ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگيرند و يا از شير سويا و ماست و پنير ، مارگارين و غلات غني شده با ويتامين D و يا در نهايت از مكمل ويتامين D استفاده كنند .براي رفع كمبود B12 از انواع جوانه به خصوص جوانه گندم، مخمر ، قارچ ، بادام زميني ، آلو و زرد آلو خشك بيشتر استفاده نمايند.

6ـ مواد معدني:

علل كمبود مواد معدني در گياهخواران عبارتند است از:

1)      غني ترين و قابل جذب ترين مواد معدني در منابع حيواني وجود دارد. به خصوص آهن، Ca ، فسفر و روي

2)      وجود مهار كننده هاي جذب و فيبر زياد سبب كاهش جذب مواد معدني مي شود.

3)      دريافت انرژي كم سبب حداقل دريافت مواد معدني مي شود.

بررسي رژيم غذايي گياهخواران:

ساده ترين و راحت ترين نوع گياهخواري Veg  - Ovo – Lacto  است كه در اين نوع گياهخواري توصيه مي شود از پروتئين هاي با ارزش بيولوژيك بالا استفاده نمايند. ممكن است اين نوع رژيم از نظر آهن دريافتي در سطح پائيني باشد. در بين گياهخواران Veg – Semi هيچ گونه مشكل تغذيه اي ندارند .رژيم Veg  - Ovo از نظر دريافت كلسيم كمبود دارند زيرا كه در اين نوع رژيم شير و فراورده هاي آن مصرف نمي شود و احتمال ابتلاء به راشيتيسم در اين افراد بالا است .

رژيم Vegan مشكلات تغذيه اي زيادي دارد و اين رژيم محدود از عناصر Ca، روي و آهن و ويتامينهاي B12 , B2 ،اسيد فوليك و ويتامين D  مي باشد بد ترين نوع گياهخواري Macrabiotic است .

گردو و خشكبار داراي چربي وويتامينهاي گروه B  و آهن به مقدار زياد هستند دانه هاي خشك مثل حبوبات از نظر پروتئين ، ويتامين D  و آهن غني هستند . سبزيجات برگ دار جهت تامين كلسيم و ويتامين B2 در صورت مصرف نكردن لبنيات توصيه مي شود . شير وتخم مرغ هم از نظر B12 و اسيد فوليك منابع خوبي هستند .