تغذیه در ایام امتحانات

تغذيه دانش آموزان در دوران امتحان

براي اين كه كودك صبح خوبي را شروع كند، احتياج به صبحانه اي سالم و كامل دارد. براي صبحانه كودك بايد از شير، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراكي هايي كه كودك هنگام زنگ تفريح مي خورد، بايد مناسب و اشتها آور باشد. براي ميان وعده ها يا همان زنگ تفريح، بايد علاوه بر نان و پنير از يك نوع ميوه مثل سيب يا سبزيجاتي چون هويج استفاده شود. ماست نيز مي تواند به عنوان مكمل غذايي مورد استفاده قرار گيرد. نكته اي كه بايد همواره مورد توجه قرار داد ، اين است كه كودك بايدهمواره در مدرسه، شير بنوشد تا كلسيم مورد نياز بدنش تامين شود. كودك بايد در طول روز به اندازه كافي ازشير و لبنيات استفاده كند( روزانه حداقل نيم ليتر شير بنوشد) همچنين كودك مي تواند در زنگ تفريح از آبميوه بدون شكر نيز استفاده كند.

بسياري از والدين نگران تغذيه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همين دليل با دادن مقادير زيادي غذا به فرزند خود، كالري اضافه بر نياز به بدن او مي رسانند. ولي حقيقت امر اين است كه در دوران امتحان ،به دليل استرس هاي وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالين در بدنشان افزايش مي يابد، از اين رو نياز به مصرف پروتئين دو تا سه درصد افزايش مي يابد. زيرا اين هورمون باعث افزايش سوخت پروتئين هاي بدن مي شود. اما در عين حال كالري مورد نياز ، تغيير چشمگيري نخواهد كرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است كه فعاليت هاي مغزي و فكري نيازمند به انرژي زيادي نمي باشد. از اين رو بهتر است ميزان مواد غذايي مصرفي مانند زمان غيرامتحانات باشد و ليكن مصرف مواد پروتئيني خصوصاً پروتئين هاي غني با ارزش بيولوژيكي بالا ؛ مانند تخم مرغ، شير و انواع گوشت بايد تا حدودي افزايش يابد.

رژيم هاي غذايي براي تقويت حافظه

همانگونه كه در مطالب مربوط بهلسيتين در بخش دانستني هاي تغذيه گفته شد ، رژيم هاي غذايي حاوي لسيتين فراوان اهميت زيادي در افزايش حافظه و مبارزه با فراموشي دارند و مصرف اين مواد غذايي در تمامي افراد با هر سني توصيه مي شود. البته مصرف لسيتين در گروه هاي دانشجويي و دانش آموزان دبيرستاني كه به داشتن حافظه بالاتر براي به خاطر سپاري مطالب نياز دارند و افراد مسن كه درمعرض كاهش حافظه مي باشند، بيشتر از ساير اقشار تاكيد مي شود.

در اين جا به چند رژيم حاوي لسيتين اشاره مي شود:

( لازم به ذكر است كه بدانيد ، لسيتين سويا حاوي چربي هاي غير اشباع به خصوص لينولئيك و لينولنيك اسيد است و همان ارزش زيستي و غذايي تخم مرغ را دارد، ولي بدون كلسترول مي باشد)

1- صبحانه حاوي لسيتين: ( اين صبحانه بخصوص به دانشجويان و دانش آموزان براي افزايش حافظه توصيه مي شود)

مواد لازم:

3 قاشق سوپ خوري	جو پرك
2 قاشق سوپ خوري	جودوسر
3 قاشق سوپ خوري	سبوس گندم
1 قاشق سوپ خوري	لسيتين سويا*
نوك قاشق چاي خوري	پودر ويتامينC
به ميزان لازم	عسل
يك سوم پيمانه	كشمش
3 تا 4 عدد	برگه زردآلو خرد شده
1 قاشق غذا خوري	خامه

*در صورت عدم دسترسي به پودر لسيتين سويا از پودر سويا يا كنجاله سوياي خرد شده استفاده شود.

طرز تهيه :

جو پرك و جو دوسر را در حدود 2 تا 3 ليوان آب بپزيد تا كاملاً لعاب بيندازد . بعد از پختن ، بگذاريد تا كمي سرد شود ، سپس سبوس گندم، پودر سوياي حاوي لسيتين و ويتامينC را اضافه كرده ، خوب مخلوط كنيد. براي شيرين كردن آن مي توانيد به ميزان دلخواه از عسل استفاده كنيد.

در نهايت خامه، كشمش شسته شده و برگه زردآلو خرد شده را به آن اضافه كنيد.

صبحانه فوق سرشار از لسيتين ، انواع املاح و اسيدهاي آمينه ضروري بدن و ويتامين هاي لازم براي نياز روزانه است.

2- دسر حاوي لسيتين:

مواد لازم :

500 گرم	ماست چكيده كم چرب
125 سي سي ( نصف ليوان)	شير
8 قاشق چاي خوري	پودر لسيتين سويا
نصف ليوان	توت فرنگي خرد شده
يك قاشق غذا خوري	عسل

پودر لسيتين را با شير مخلوط كرده و سپس ماست را اضافه كنيد تا كاملاً يكنواخت شود. سپس عسل را در كمي آب جوش حل كرده و به صورت شربت بر روي توت فرنگي ها اضافه كنيد و بگذاريد به مدت 10 تا 15 دقيقه بماند تا كاملاً به داخل توت فرنگي نفوذ كند. سپس آن را با مخلوط شير و ماست و سويا مخلوط كنيد و به مدت 2 ساعت در داخل يخچال قرار دهيد. پس از اين مدت، براي ميل كردن آماده مي باشد.

3-بيسكوئيت حاوي لسيتين :

مواد لازم :

250 گرم	آرد
50 گرم	مارگارين ( كره گياهي )
2 قاشق مربا خوري	پودر لستين سويا
125 گرم	شكر
170 سي سي	شير
1 عدد	تخم مرغ
كمي	وانيل

براي تهيه شربت روي بيسكوئيت :

5 گرم	پودر قند
كمي	آب
4-3 قطره	اسانس ليمو

كمي از شير را براي حل كردن لسيتين ، با آب تركيب كنيد.سپس زرده تخم مرغ و پودر قند را به مدت 5 دقيقه با همزن برقي خوب بزنيد، سپس مارگارين را زده و پس از مخلوط كردن با وانيل به مخلوط پودر قند ( شكر ) و زرده تخم مرغ اضافه كنيد، در نهايت شير حاوي لسيتين و باقي مانده شير را به مخلوط حاصل اضافه كرده و كاملاً مخلوط كنيد، سپس به وسيله دست خوب ورز دهيد تا به حالت خميري در آيد.

خمير حاصل بايد به مدت 20 دقيقه در درون كيسه پلاستيكي و در يخچال قرار داده شود.سپس خمير را به صورت كاملاً نازك با وردنه باز كنيد و قالب بزنيد و در داخل سيني فر كه از قبل با كره چرب شده است يا كاغذ روغني قرار دهيد و روي آن را سفيده تخم مرغ يا شربت تهيه شده از پودر قند و آب اسانس ليمو بماليد و به مدت 15 دقيقه در پنجره وسط فر با دماي 200 درجه سانتيگراد قرار دهيد.

توصيه هاي عمومي :

والدين گرامي ، مي توانيد توصيه هاي عمومي زير را به تدريج به فرزندانتان آموزش دهيد تا بتوانند به خوبي آنها را به كار گيرند:

1-درايام امتحان ، بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد تا در معرض سرما خوردگي ، گرما زدگي ، مسموميت ها ي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا ، بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.

2-هميشه ، به خصوص در ايام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه داريد : اگر دچار يبوست هستيد، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجير خيسانده و 10 عدد آلوي خيسانده ميل كنيد.

3-در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافي بياشاميد ( بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يكي دوساعت بعد از غذا اشكالي ندارد ) آشاميدن آب و نوشيدنيها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.

4-ازخوردن قهوه و چاي پر رنگ ، خودداري كنيد. چاي كم رنگ مفيد است.

5-اگر احساس خستگي مي كنيد كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك . لذا مصرف قهوه را به منظور بيدار ماندن توصيه نمي كنيم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.

7-نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهاي هفته ، به خصوص ايام امتحانات قراربدهيد.

8-اگر درصبحانه پنير مي خوريد آن را همراه گردو ميل كنيد - اما خوردن پنير هنگام شب باعث خواب آرام مي شود.

9-مصرف سبزيهاي تازه ( البته بعد از ضد عفوني كردن ) و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.

10- شب امتحان حتما به قدر كافي بخوابيد.

11- سعي كنيد شب ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد- هرگز نزديك غروب آفتاب نخوابيد.

12- خواب نيم ساعتي ِ نزديك ظهر نيرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت آورمي باشد. ( درباره اين مطلب توضيحات علمي كافي با توجه به تغيير سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13- بعد از صرف ناهار، اگر مي توانيد به پشت دراز بكشيد در حاليكه پاي راست را بر روي پاي چپ قرار داده ايد ، مدت 15 تا 20 دقيقه استراحت كنيد . ( خوابيدن را توصيه نمي كنيم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چيزهاي ديگر خودداري كنيد.

15- توصيه به خواب ، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست . توصيه ما اين است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداكثر استفاده از آن را ببريد براي مثال 5/4 ساعت خوابي كه از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضايت و نشاط مي بخشد.

16- آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنيد.

17- برخي تحقيقات علمي ( از جمله تحقيقات دكتر پوليت ارائه شده دركنگره ي تغذيه ژنو) نشان مي دهد تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزيجات ، لبنيات، گوشت و ميوه ها باعث كاهش استرس امتحان مي شود.

18- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد، اما صبحانه را كاملتر ميل كنيد.

19- اميد و شادابي را به خودتان تلقين كنيد تا موفقيت هاي شما بيشترشود.

به اميد اينكه همه شما عزيزان ايامي سرشار از موفقيب و كاميابي داشته باشيد.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در دوشنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1386 و ساعت 14:40 |

business article