رژیم غذایی سالم سالمندان

* نحوه سرو غذا مورد پسند باشد و در مکان مناسبی میل شود.

* برای جلوگیری از مشکلات عاطفی و احساسی در سالمندان، بهتر است به عادات غذایی آن ها احترام گذاشت و هر نوع تغییر با ملایمت و به شکلی  دوستانه ایجاد شود.

* در صورت وجود بی خوابی و کم خوابی از دادن چای و قهوه پیش از خواب خودداری شود.

* در کم خوابی، مصرف یک لیوان شیر ولرم پیش از خواب مؤثر است.

* در صورت تمایل به مصرف یک غذای کامل،‌ باید وعده ی سنگین را برای ناهار توصیه کنیم.

* در سالمندانی که به دلیل داشتن دندان های مصنوعی قادر به جویدن غذا نیستند، غذاهای زیر توصیه می شود: برنج نرم به صورت کته، گوشت های نازک قیمه ای آب پز و نرم، سیب زمینی پخته و پوره شده، سبزی های پخته و پوره شده، آب میوه، نان های نرم و مکمل دار، مرغ پخته و آب آن، تخم مرغ پخته، شیر، ماست و پنیر.

* گوشت های کم چرب شامل: ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت گوساله ی تازه به صورت خورشتی و بیفتکی، دنده، فیله ران  و سردست.

* تخم مرغ بهتر است به صورت یک روز در میان و یا دو روز در میان، استفاده شود و در صورت کلسترول خون بالا مصرف آن ممنوع است.

* با توجه به مشکل یبوست در اکثر سالمندان مصرف کافی مایعات و مواد پُر فیبر نظیر نان سبوس دار و سبزیجات و میوه هایی مثل گلابی ،‌آلو ،‌زردآلو اهمیت دارد. 

* برخی از سالمندان ممکن است مبتلا به فشار خون بالا باشند؛ در این موارد،‌ رژیم غذایی کم نمک و در صورت نیاز کاهش وزن پیشنهاد می شود.

* برای متنوع کردن برنامه ی غذایی می توان در تهیه انواع فرنی و پوره به جای آرد گندم از جو سیاه، ارزن، ذرت، جو و گندم استفاده کرد.

* سیب به دلیل داشتن پکتین زیاد باعث کاهش چربی و کلسترول می شود؛ بنابراین بهتر است روزانه یک تا دو عدد سیب میل شود.

* اضافه کردن پودر فندق و بادام به حریره ها و پتاژهای غلات برای تأمین منیزیم ضروری به نظر می رسد.

توصیه های تغذیه ای در خصوص ارتقاء سلامتی سالمندان

- کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی روزانه برای کاهش فشار خون و احتباس آب در بدن

- کنترل وزن و مناسب نگه داشتن آن با توجه به نوع استخوان بندی

- رعایت تنوع در گروه های غذایی مختلف

- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده

- مصرف گروه شیر و لبنیات در روز

- مصرف کمتر گوشت های قرمز و استفاده بیشتر از مرغ و ماهی و حبوبات جهت تأمین پروتئین

- مصرف کمتر غذاهای پُر کالری نظیر شیرینی، ‌شکر، آب نبات و کیک خامه ای

- مصرف مستمر سبزیجات خام جهت تأمین فیبر غذایی

- مصرف میوه های غنی از ویتامین A , C

- کاهش مصرف سبزیجات نفاخ مثل گل کلم، کلم و ...

- افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده

- کاهش مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار

- استفاده از ادویه جات و گیاهان معطر جهت بهبود طعم و مزه و بوی غذا

- استفاده از 3 تا 6 لیوان آب در طول روز

- مصرف حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته

- عدم مصرف چای و قهوه قبل از خواب

- مصرف حداقل غذاهای دودی و کنسرو شده

- عدم مصرف سس های چرب (مانند مایونز) برای سالاد و سبزیجات پخته، استفاده از ماست بجای سس های چرب

- قرار گرفتن در مقابل نور خورشید جهت کسب ویتامین D

تغذيه در سالمندان:

- تغييرات فيزيولوژيك در سالمندي كه نيازهاي تغذيه اي را تحت تاثير قرار ميدهند عبارتند از:

- كاهش توده عضلاني:
- در هر دهه حدود %3-2 توده عضلاني كاهش مي يابد.اين كاهش موجب كاهش قدرت عضلاني, كاهش عملكرد فيزيكي, كاهش كنترل در راه رفتن, افزايش عوامل خطر بيماريها مي شود.

- افزايش توده چربي:
- موجب افزايش احتمال بروز چاقي, پي آمد آن احتمال بروز اختلالات ناشي از چاقي, كاهش فعاليت جسمي بعلت چاقي مي شود.

- كاهش متابوليسم پايه:
- متابوليسم پايه در طول زندگي %20-15 كاهش مي يابد.اين كاهش موجب كاهش نياز به انرژي در سالمندان مي شود.

- كاهش حواس پنج گانه:
- بخصوص كاهش حس چشائي و بويايي, براشتها, انتخاب غذايي و دريافت غذا تأثير مهمي دارد.
- كاهش حس چشائي بعلت كاهش تعداد پرزهاي چشائي ايجاد مي شود .
- كاهش حس بويايي بعلت اختلال در عصب بويائي ايجاد   مي شود.
- بيماريهايي مانند ديمانس, الزايمر, مصرف دارو, مداخلات جراحي, عوامل محيطي براشتها و دريافت غذا تأثير گذارند.

- اختلالات دهان و دندان:
- پوسيدگي دندانها،از دست دادن چند يا تمام دندانها،مشكلات لثه ،مشكلات دندان مصنوعي ،زخم و ناراحتي مخاط دهان كه نتيجه آن بروز مشكلات جويدن و مشكلات بلع منجر به عدم استفاده از مواد حاوي فيبر غذايي مانند ميوه, سبزي, سالاد, حبوبات, نان, انواع گوشت و بطور كلي غذاهاي سخت مي شود

- تغييرات گوارشي:
- يبوست: بعلت كاهش حركات دودي دستگاه گوارش, كاهش مصرف آب و مايعات, كمبود تحرك, كمبود مصرف فيبر غذايي, مصرف داروها.
- كاهش يا افزايش اشتها (كم خوري عصبي يا پرخوري عصبي) و در نتيجه كاهش قابليت هضم و جذب مواد غذايي و اختلال در متابوليسم مواد مغذي و نهايتاً بروز سوء تغذيه

- اختلالات قلبي – عروقي:
كاهش الاستيسيته عروق خوني  ،افزايش مقاومت عروق محيطي ،پر فشاري خون،نرسيدن خون كافي به قلب ،بروز آترواسكلروز،مرگ و مير ناشي از سكته هاي قلبي و مغزي، ،بالا بودن كلسترول تام خون ،بالا بودن LDL وVLDL،بالا بودن تري گليسريد،افزايش فشار خون،چاقي،ديابت،

نيازهاي تغذيه اي سالمندان:

انرژي:
   نياز به انرژي با بالارفتن سن كاهش مي يابد كه اين كاهش به علت تغييرات حاصله در تركيبات بدن ، كاهش فعاليت بدني ، كاهش توده عضلاني و كاهش متابوليسم پايه مي باشد. براي تعيين انرژي مورد نياز در سالمندان, BMI, معيار مناسبي است .در صورت دريافت كمتر از 1500 كالري در روز بايد مكمل مصرف شود.

2-پروتئين
   نيازهاي پروتئيني (بر حسب گرم براي هر كيلو گرم وزن بدن) با بالارفتن سن تغييري نمي كند، ولي معمولا" به علت كاهش انرژي دريافتي ، كاهش توده عضلاني و ناكافي بودن ذخائر پروتئين ماهيچه هاي اسكلتي و نيز تغيير در ذائقه  ، مقدار كافي تامين نمي شود. ميزان پروتئين دريافتي بايد حدود g/kgw 5/1-1 در روز باشد تا بتواند تعادل ازت را حفظ كند.

3-كربوهيدرات
   مانند تمام سنين مقدار كربوهيدرات مصرفي روزانه حدود %65-45 كل انرژي را بايد تأمين نمايد. فيبر غذايي به مقدار 20 تا 35 گرم روزانه توصيه مي شود. مصرف كربوهيدراتهاي پيچيده (مانند مواد نشاسته اي) مفيدتر از قندهاي ساده مي باشد.كربوهيدراتهاي پيچيده علاوه بر تأمين انرژي, داراي خواصي همچون موارد  زير مي باشند:
      - حاوي مقادير قابل توجهي فيبر غذايي هستند كه در سلامت انسان اثرات مهمي دارد.
- حاوي مقادير مناسبي پروتئين گياهي, ويتامينها و املاح مي باشند.
- حاوي فيتوكميكال ها هستند كه ضد سرطان اند.
- بعلت آنكه در معده توقف بيشتري نسبت به مواد قندي دارند, ارزش سيري آنها خيلي بيش از مواد قندي است.
 - چون قند آنها بتدريج وارد خون مي شود ، براي افراد ديابتي خيلي مناسبتر از مواد قند يست.
        لازم به ذكر است كه  كمبود كربوهيدراتها در رژيم غذايي روزانه, موجب استفاده بدن از پروتئين بعنوان منبع توليد انرژي مي شود.

4-چربي

   سالمندان سالم، مي توانند حداكثر 30% از كالري روزانه خود را از چربي دريافت كنند. بايد مقدار چربيهاي اشباع كاهش يافته طوري كه بيش از 8 تا 10 درصد كل انرژي نباشد. مقدار كلسترول دريافتي از 300 ميلي گرم روزانه تجاوز نكند..بيشتر بهتر است از چربيهاي تك غير اشباع( MuFA) مثل روغن زيتون و كلزا و چند غير اشباع  PuFA) ) مثل انواع روغنهاي مايع  استفاده شود.نسبت انواع چربيها در رژيم غذايي بهتر است به ميزان            
<10 PuFA, =15% MuFA و =10% SFA باشد. با مصرف مواد  حيواني كم چرب مانند لبنيات كم چرب, گوشت قرمز بدون چربي, گوشت سفيد و تخم مرغ به ميزان متعادل در رژيم غذايي روزانه, ميزان 10%سهم SFA تأمين خواهد شد. جانشين كردن چربيهاي تك غير اشباع( MuFA) و چند غير اشباع  PuFA) )  با چربيهاي اشباع, موجب كاهش چربيهاي نامطلوب خون مي شود.

5- ويتامينها و مواد معدني
      كمبود ويتامينها و مواد معدني در اثر موارد زير ايجاد ميشود:
- سوء جذب يا اختلال در هضم و جذب و متابوليسم مواد غذايي بعلت كهولت
- مصرف برخي داروها كه از جذب ويتامين ها و املاح  جلوگيري مي كند.
- مصرف سيگار كه موجب افزايش نياز به برخي از ويتامينها مي شود.
- كمبود مصرف لبنيات بعلت عدم تحمل قند شير يعني لاكتوز(اين عارضه بعلت كاهش ترشح آنزيم لاكتاز در بدن سالمندان رخ مي دهد)
- كاهش ترشح اسيدكلريدريك معده
- كاهش ترشح فاكتور داخلي
- كاهش مصرف گوشت و مواد حيواني و تخم مرغ
- كم خوري به علت بي اشتهايي يا مشكلات دهان و دندان يا مشكلات گوارشي يا ترس از افزايش چربيهاي نامطلوب خون يا فشار خون
- انتخاب غلط غذايي بعلت عدم آگاهي تغذيه اي يا افسردگي
- كمبود مصرف ميوه ها و سبزيهاي تازه بعلت مشكلات دهان و دندان يا مشكلات گوارشي.
- كمبود مصرف مواد حاوي فيبر غذايي (غلات يا سبوس, حبوبات) بعلت مشكلات فوق
- استرس و فشارهاي رواني كه موجب افزايش نياز به ويتامين ها مي شود.
- زندگي در اطاقهاي در بسته و قرار نگرفتن در معرض نور خورشيد

 *ياز به ويتامين D، ويتامين B12 و كلسيم در سالمندان تغيير ميكند.

-  ويتامين D:
سالمندان به علت كم شدن جذب ويتامين D در بدن و نيز كاهش ساخته شدن اين ويتامين  در پوست ممكن است به كمبود اين ويتامين دچار شوند. قرار گرفتن در معرض اشعه مستقيم نور خورشيد جهت توليد مقدار كافي ويتامين D در بدن, لازمست.
- ويتامين هاي گروه B :
 دريافت ناكافي فولات، ويتامين B6 و ويتامين B12  منجر به كاهش مقدار هموسيستئين پلاسما كه خود فاكتور خطر بيماريهاي قلبي عروقي است  مي شود.
-  كلسيم:
جذب كلسيم در نتيجه كاهش گيرنده هاي ويتامين D در اين سنين كمتر مي شود.
-  روي و آهن:
 مكمل ياري روي تنها در افرادي توصيه مي شود كه كمبود دريافت دارند. دريافت ناكافي آهن در سالمنداني كه گوشت قرمز، ماهي و ماكيان استفاده نمي كنند ديده مي شود.

* آيا مكمل ياري براي سالمندان ضرورت دارد؟
-    بعضي از مواد مغذي در مقادير زياد سمي هستند و  در جذب ريز مغذيها ممانعت ايجاد مي كنند. مصرف اضافه ويتامينها موجب هيپر ويتامينوزمي شود. مقدار دريافت مكمل ها بايستي با توجه به مقدار آنها در رژيم مصرفي و نياز سالمندان توصيه شود.

  RSS