تغذیه در ورزش کشتی

تغذیه در ورزش کشتی کشتی از جمله فعالیت های ورزشی سنگین و یکی از پرجنب و جوش ترین ورزش ها می باشد و کشتی گیر نیازهای تغذیه ای منحصر به فردی دارد. دلیل این امر آن است که اگر چه مدت زمان مسابقه ی کشتی کوتاه و در حد چند دقیقه می باشد، لیکن یک کشتی گیر می باید در طول روز، مدت زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهد و این امر به افزایش نیاز فرد منجر می گردد. یک کشتی گیر برای آن که بتواند در یک مسابقه پیروز شود، می باید در بهترین شرایط قرار داشته باشد. بر این اساس دانستن اصول مقدماتی تغذیه و به کارگیری آنها برای چنین فردی، حیاتی خواهد بود. مهم ترین مطالب قابل ذکر در این رابطه عبارت اند از: آب : کمبود آب بدن (دهیدراتاسیون)، دشمن اصلی شماست. زمانی که بدن شما کم آب می شود، حجم خون شما به شدت کاسته می گردد و افت فشار خون رخ می دهد. در چنین شرایطی خون رسانی به بافت ها به خوبی انجام نمی شود و سلول های بدن مواد مورد نیاز خود را نمی توانند دریافت کنند و مواد دفعی در اطراف آنها تجمع می یابد. این مجموعه ی عوامل، موجب تشدید احساس خستگی می گردد. مطالعات متعددی تاکنون بر روی این موضوع صورت گرفته و همگی نشانگر آن است که کم شدن آب بدن حتی در مقادیر اندک نیز موجب آسیب رساندن به عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی ورزشکار می گردد. زمانی که بدن فرد کم آب می شود، عمل تعریق به سختی انجام می شود. در این حالت فرد بیشتر در معرض آسیب های ناشی از افزایش دمای داخلی بدن و گرما قرار می گیرد، زیرا بدن انسان با انجام عمل تعریق، بخشی از دمای داخلی را به بیرون رانده و سبب خنک شدن محیط داخلی می گردد. قابل توجه آن که افزایش دمای محیط داخلی بدن نه تنها موجب بیماری فرد می شود، بلکه می تواند به آسیب های عضلانی، نارسایی کلیوی و حتی مرگ منجر شود. حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید و پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید. بنابراین برای نوشیدن آب، منتظر احساس تشنگی نشوید. مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند. البته در صورت عدم دسترسی به این موارد، به مقدار زیاد آب بنوشید. در مرحله ی پس از ورزش، مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید. حتی اگر تشنه نیستید، حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه، 3-2 لیوان آب بنوشید. این کار جلوی تشنگی شما را گرفته و به شما کمک می کند تا شدیدتر و برای مدت طولانی تری به مسابقه پرداخته یا تمرین کنید. فراموش نکنید اثر بخشی تمرینات سخت و شدید، تنها در صورت وجود ذخایر کافی ومطلوب آب در بدن شما میسر خواهد بود. املاح معدنی : برای آن که فعالیت عضلات شما به خوبی انجام شود به میزان متناسبی از الکترولیت ها و مواد معدنی نیاز دارید. بدن شما در هنگام تعریق برخی مواد معدنی نظیر : سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم را از دست می دهد که این اتلاف در طی ورزش به دلیل افزایش میزان تعریق، افزایش می یابد. عدم جایگزینی این الکترولیت ها که از طریق عرق و ادرار از دست رفته است، به توان و عملکرد ورزشی شما آسیب می رساند. جالب توجه آن که تحقیقات نشان می دهد که افراد با وزن مطلوب، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس الکترولیت کمتری را از دست می دهند. افراد با وزن ایده آل، کمترین میزان تعریق را داشته و بر این اساس املاح کمتری را از دست می دهند. در صورتی که از نوشیدنی های ورزشی استفاده می کنید، انواعی را که حاوی الکترولیت ها هستند، انتخاب کنید تا به تأمین نیاز شما به مواد معدنی کمک نماید. البته برای مصرف در حین ورزش، بهتر است نوشیدنی از انواع ایزوتونیک ( نوشیدنی حاوی الکترولیت ها که غلظت آن مشابه خون باشد ) انتخاب شود تا با سهولت بیشتری جذب شده و موجب ناراحتی های گوارشی نگردد. برای آن که انتخاب درستی داشته باشید به برچسب محصول مراجعه نمایید. کربوهیدرات برای حداکثر ذخیره ی انرژی : کربوهیدرات مصرفی روزانه ی شما به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می شود. اگر چه پروتئین و چربی نیز به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، لیکن کربوهیدرات سریع ترین و به صرفه ترین منبع انرژی بوده و نیازهای فوری انرژی را تأمین می نماید. برای آن که عضلات شما ذخایر قابل توجهی از این مواد را در خود جای دهند، در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. مواد غذایی غنی از كربوهیدارت شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی هاست. در طی چند روز قبل از مسابقه میزان کربوهیدرات برنامه ی غذایی خود را افزایش داده و از منابع غنی از کربوهیدرات استفاده نمایید. برخی متخصصان به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی شدید، حدود 60-30 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. حال آن که در طی دوره های مسابقات فشرده، به طور معمول، ورزشکار زمان کافی برای مصرف یک وعده ی غذایی مطلوب جهت تأمین نیازهای خود را ندارد.در چنین شرایطی، یک میوه و یک مکمل انرژی زای کربوهیدراته می تواند منبع خوبی از کربوهیدرات، برای ورزشکار باشد. ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها : این سئوال برای بسیاری از ورزش کاران وجود دارد که آیا دریافت مکمل ویتامینی در بهبود عملکرد ورزشی یک کشتی گیر مؤثر بوده و اساساً مورد نیاز می باشد؟ در پاسخ به این سئوال ذکر این نکته لازم است که در صورت دریافت یک برنامه ی غذایی متعادل که حداقل 5 واحد میوه و سبزی در تنظیم آن در نظر گرفته شده باشد، به احتمال زیاد اکثر ویتامین های اساسی، در حد مورد نیاز دریافت گردیده و مصرف مکمل لزومی نخواهد داشت. البته کشتی گیران در دوره ی تمرینات فشرده و نیز دوره هایی که قصد کاهش وزن دارند؛ برنامه ی غذایی متعادلی دریافت ننموده و این امر به طور معمول در یک دوره ی زمانی طولانی صورت می گیرد. لذا برای اطمینان از آن که امکان بروز کمبود ویتامینی را در این موارد از بین ببریم، مصرف یک مکمل ویتامینی می تواند مفید باشد. برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو(تخریب) بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد. از طرف دیگر انجام فعالیت بدنی سنگین، با افزایش میزان رادیکال های آزاد در خون، به بافت های بدن آسیب وارد می کند. لذا برای پیشگیری و کاهش ضایعات اکسیداتیو بافت ها، مصرف آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و C می تواند مفید باشد. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم، آفتابگردان، بادام، گردو ، فندق ، ذرت و زیتون است. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات ( پرتقال ، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی ، انواع توت، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است. کراتین برای توان و عملکرد ورزشی بهتر : کراتین ترکیبی است پروتئینی که در گوشت قرمز و در برخی مواد غذایی دیگر یافت می شود. این ترکیب در بدن، به عنوان ذخیره ی انرژی، برای انجام فعالیت های بدنی به ویژه انواع ورزش های بی هوازی که با شروع تند همراه بوده و نیز حرکات سریع ورزشی نظیر زیرگیری ها در کشتی به کار می رود. برخی از مکمل هایی که در حال حاضر توسط ورزشکاران مصرف می شوند، اساس علمی ندارند. ولی این موضوع در مورد کراتین صادق نیست. مطالعات علمی متعدد، نشانگر آن است که کراتین موجب افزایش قدرت، اندازه و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات بسیاری نیز تأیید کننده ی بی ضرر بودن این ماده می باشند و محققان با به کارگیری این مکمل تحت شرایط کنترل شده، هنوز عوارض جانبی خاصی از این ماده گزارش ننموده اند. مصرف کراتین باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. این مکمل حدود 150 سال است که به مصرف می رسد و نخستین بار توسط پزشکان، برای بهبود عملکرد عضلات و سلول های عصبی استفاده شد. مطالعات بر روی کشتی گیران نشانگر آن بوده که مصرف این ماده، موجب افزایش قدرت بدنی و کاهش درد ناشی از ورزش سنگین می شود. علاوه بر این ، مصرف کراتین در ورزشکارانی که برنامه ی غذایی کم کالری دارند، به حفظ اندازه و توان عضلات کمک می نماید. توجه داشته باشید که در مصرف کراتین، باید به توصیه ی متخصص تغذیه یا پزشک عمل نموده و بیش از مقدار تجویز شده میل نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن، تنها دور ریختن پول بوده و ممکن است باعث بروز عوارضی در بدن شود. توصیه های تغذیه ای برای کشتی گیران : - هیچ گاه بیش از 1 کیلوگرم در هفته، وزن خود را کاهش ندهید. با رعایت این میزان استاندارد کاهش وزن، در واقع حداقل کاهش بافت عضلانی را دارید و با کاهش بیشتر ازاین مقدار، اتلاف بافت عضلانی رخ می دهد. - در صورتی که به دلیل تمرینات سخت و فشرده، در هفته بیش از 5/1-1 کیلوگرم وزن کم کردید، مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات مصرف کنید تا نیاز شما برطرف گردد. - برای کاهش وزن تنها، به برنامه ی غذایی کاهش وزن اکتفا نکرده و به یاد داشته باشید که انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، چربی بدن شما را خواهند سوزاند و انجام تمرینات با وزنه، وزن عضلات شما را افزایش می دهد. بنابراین توأم نمودن این ورزش ها با برنامه ی غذایی، مقدار چربی بدن شما را کم خواهد کرد. - انرژی مورد نیاز شما، وابسته به اندازه ی بدن شماست. کوچک جثه ترین کشتی گیر نیز حداقل 1700 کیلو کالری انرژی در روز نیاز خواهد داشت و دریافت انرژی کمتر از این میزان، به کاهش وزن فرد منجر می گردد. - از دریافت مایعات روزانه غافل نشوید و سعی کنید دریافت مایعات شما در حد مطلوب باشد. برای آن که از کم آبی (دهیدراتاسیون) و خستگی زودرس جلوگیری شود، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید. - رژیم غذایی روزانه ی خود را با مشورت متخصصان تغذیه تنظیم کرده و از تمامی گروه های غذایی بهره ببرید. در عین حال به یاد داشته باشید مصرف غلات، سبزی جات و میوه جات به دلیل وجود کربوهیدرات در آنها، برای شما مفید خواهند بود. برای جلوگیری از کم آبی (دهیدراتاسیون) بدن و خستگی زودرس ، 5/1 برابر وزن از دست رفته ی خود، در طی تمرین و مسابقه، آب یا مایعات دیگر بنوشید. - از نوشیدنی هایی استفاده کنید که سریع تر جذب شوند و در عین حال ذخایر انرژی بدن شما را نیز تجدید نمایند. لذا از نوشیدنی های ورزشی که حاوی 17-14 گرم کربوهیدرات در هر لیوان (250 میلی لیتر) و مقدار کمی نمک طعام می باشند، مصرف کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر تأمین مایعات و مقداری انرژی، املاح معدنی بدن شما را نیز تأمین می کنند. - پس از وزن کشی، با مصرف مایعات، غذاهای کربوهیدراتی و نوشیدنی های کربوهیدراتی ورزشی، علاوه بر بازسازی ذخایر انرژی از دست رفته ی خود، وضعیت مایعات بدن را بهبود دهید. البته در دریافت این اقلام نیز زیاده روی نکنید تا دچار مشکلات و عوارض گوارشی نشوید. - در رستوران ها و از بین غذاهای آماده، غذاهایی با چربی کمتر را انتخاب کنید. برای این منظور سس کم چرب و ماست کم چرب انتخاب های خوبی می باشند. - غذاهای چرب، نظیر: کره، انواع روغن ها و غذاهای سرخ کرده را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود به ویژه در روز مسابقات، به مقدار کم مصرف کنید و غذاها را بیشتر به صورت آب پز میل کنید

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در چهارشنبه پانزدهم اسفند 1386 و ساعت 15:31 | 

تغذيه ورزشكاران

                                                              تغذيه ورزشكاران

                                               

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است.

توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

در سال 1992 شوراي ملي پژوهشي پزشكي و بهداشتي استراليا راهنماي زير را براي استفاده ورزشكاران ارائه نموده است:

        1)          بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي

        2)          مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها

        3)          مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده

        4)          حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم

        5)          محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف

        6)          مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني

        7)          انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك

        8)          نوشيدني كافي آب و مايعات

        9)          مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان

       10)         مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران

 

BMR يا نرخ متابوليك پايه

BMR همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد.

افزايش BMR با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند.

ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه BMR و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از BMR مي باشد محاسبه مي شود.

انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از BMR

همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود.

خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.

نيازهاي پروتئيني ورزشكاران

بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.

در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد.

دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن عضلات مي باشد.

ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود.

همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.

نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران

يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.

در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات  ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر  توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد.

كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي  كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.

 توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر  استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است.

براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.

چربي رژيم

مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود.

اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.

آب

همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد.

بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود.

حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.

توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه

دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته)‌ در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد. براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد.در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل  شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه يابد.

غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد.

كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه

        1)          غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت

        2)          كيك + مربا يا عسل

        3)          سيب زميني پخته

        4)          سالاد ميوه + ماست كم چربي

در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .

پر سازي كربوهيدرات

هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد.

فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.

اين رژيم زيانهايي دارد كه در مرحله اول كه كربوهيدرات عوارضي چون خستگي، ناراحتي عصبي، از دست دهي وزن، از دست دهي آب و در مرحله پركربوهيدرات وزن گيري، افزايش تري گليسريد، كاهش دريافت نياسين براي كاهش دادن عوارض اين رژيم بصورت تغيير يافته اصلاح شد.

در اين پرسازي اصلاح يافته ، محدوديت كربوهيدراتي حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگي فعاليت كمتر مي شد و دريافت كربوهيدرات افزايش مي يافت يعني رژيم پركربوهيدرات همراه با كاهش فعاليت.

كافئين و ورزش

كافئين محركي است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزايش مي دهد توليد اسيد معده را افزايش مي دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزايش مي دهد و مي تواند عروق خون را گشاد يا تنگ كند اگر كمي1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش مي دهد اين ماده مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طريق افزايش ادرار) از طرفي مي تواند كاري كند كه فرد كمتر احساس خستگي كند و در نتيجه رقابت ورزشي آسانتر بنظر مي رسد ولي از طرفي به علت اثر آدرنالين سبب     مي شود كه فرد ورزشكار احساس نگراني و عصبي بودن كند.

هيچ مدركي وجود ندارد كه بگويد مقادير متعادل و متوسط مصرف آن مضر است.

دوزهاي كم آن مي توانند توانايي كارهاي ورزشي را افزايش دهد اما دوزهاي بالامعمولاً براي انجام حركات ورزشي مضر هستند.

كافئين باعث آزاد شدن اسيد هاي چرب از بافت چربي مي شود در نتيجه چربي بيشتر و گليكوژن كمتري بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار مي گيرد از آنجا كه ذخيره سازي گليكوژن خستگي عضلاني را كاهش مي دهد مصرف كافئين قبل از ورزش باعث افزايش توان ورزشكار مي شود.

منابع:

 

        1.          تغذيه ورزش باليني              ترجمه دكتر محمد رضا نقيش

        2.          تغذيه ورزشكاران              تأليف سيمين وثوق، دكتر انصاري پور

     

 

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه پانزدهم مهر 1386 و ساعت 10:19 | 

داروهاي نيروزا ـ دوپينگ و عوارض آن

داروهاي نيروزا ـ دوپينگ و عوارض آن

تاريخچه :

واژه دوپينگ از زبان آفريقاي جنوبي مشتق شده است و اشاره به يك نوشيدني الكلي باستاني دارد.(1)

مواد نيروزا (دوپينگ) به هر ماده‌اي كه كاربردش سبب افزايش توان و كارايي فرد ورزشكار گردد. اطلاق مي‌گردد(2)

در طول تاريخ بسياري از داروهاي گياهي و صنعتي براي افزايش توانايي جسمي و ورزشي مورد استفاده قرار گرفته‌اند و هر كدام پس از مدتي به خاطر عوارض جانبي مختلف كنار گذاشته شده‌اند. واژه دو پينگ كمتر از 100 سال قدمت دارد (3) نخستين مورد مرگ به دليل مصرف بيش از حد مواد نيروزا (تري متيل) در سال 1886 در يك مسابقه دوچرخه سواري محلي روي داد (1) در سال 1910 دوپينگ براي اولين بار جنبه رسمي پيدا كرد (3) در سال 1960 با مرگ يك دوچرخه سوار كميسيون پزشكي كميته جهاني المپيك قانون مخالفت كاربرد مواد نيروزا را نهادينه نمود. (1)

طبق تعريف كميسيون پزشكي كميته بين‌المللي المپيك، دوپينگ عبارت است از تجويز يا مصرف يك ماده خارجي يا ماده درون زاي بدن با مقادير غير عادي يا استعمال غير طبيعي توسط شخص سالم با هدف افزايش كارايي ورزشي پارا دوپينگ عبارتست از دادن دارو به يك ورزشكار توسط حريف جهت كاهش كارايي وي و يا بدنام كردن ورزشكار (3)

علل منع دوپينگ (3)

1- دلايل فيزيكي : به دليل برجاي گذاشتن اثرات جانبي ناخواسته و زيانبار كه در برخي مواقع جبران ناپذيراست.

2- دلايل اخلاقي : دوپينگ با هدف اصلي ورزش يعني سالم سازي جسم و روح منافات دارد و از طرفي منجر به اعتياد جوانان مي‌گردد.

3- دلايل قانوني : دوپينگ سبب برتري غير منصفانه در عرصه ورزش مي‌گردد.

 

انواع داروهاي دوپينگي (4و2و1)

امروزه 2500 گونه از اين مواد شناخته شده‌اند كه شامل :

الف) داروهاي محرك مستقيم عصبي مركزي (CNS) مانند آمفي تامين، كوكاتين، افدرين، سودوافدرين، فنيل پروپالول آمين

ب) داروهاي مخدر : مانند هروئين، مرفين، متادون و

ج) استروئيدهاي آنابوليك مانند ناندرولون، تستسترون، اكسي متولون، استانوزولول

د) داروهاي مدر : مانند فورزمايد، تيازيد، اسپيرونولاكتون و ...

هـ) داروهاي هورمونهاي پپتيدي و گليكوپروتئيني : مانند هرمون رشد، اريتروپوپتين و گنادوتروپين.

داروهاي محرك سيستم عصبي مركزي سبب افزايش هوشياري و رفع خستگي كاهش اشتها، درمان برخي اختلالات خواب آلودگي و در برخي موارد در بيش فعالي كودكان بكار برده مي‌شوند. اين نوع داروها حدود 20% از مجموع سوء استفاده‌هاي دارويي را شامل مي‌شوند. كوكائين در اين دسته قرار دارد و سبب ايجاد حالت سرخوشي. افزايش سرعت رفلكس‌هاي محيطي و افزايش فشار خون و تعداد ضربان قلب مي‌گردد. عوارض جانبي آن شامل كاهش هماهنگي حركات، بي‌قراري، اضطراب، كاهش خواب و سكته قلبي مي‌باشد. آمفي تامين سبب كاهش احساس خستگي، ايجاد حالت تهاجمي، كاهش وزن و افزايش رفلكس‌هاي محيطي مي‌گردد. ورزشكاراني كه از اين دارو استفاده مي‌كنند، به دليل عدم احساس خستگي ساعت‌هاي متمادي به فعاليت بلرني ادامه داده و عوارض جبران ناپذيري به بدن آنها وارد مي‌گردد. (3)

از ديگر داروهايي كه زياد مورد استفاده قرار مي‌گيرند. استروئيدهاي آنابوليك‌اند كه مشتقات هرمونهاي مردانه ياتستسترون مي‌باشند كه در مقايسه با خود تستسترون داراي اثرات آنابوليك بيشتر و اثرات آندروژنيك (مردانه) كمتر هستند مصارف درماني اين داروها شامل اختلالات عملكردي غدد جنسي مردانه، سرطان پستان، آنژيوادم، تأخير در رشد، پوكي استخوان مي‌باشند داروهاي مدر شامل دستة وسيعي از تركيبات شيميايي‌اند كه سبب افزايش دفع ادرار مي‌گردند و در موارد ديابت بي‌مزه، نارسايي حاد كليوي (ARF)، افزايش اسيد اوريك خون، فشار خون بالا، مسموميت با يونهاي مختلف بكار برده مي‌شوند(3)

عوارض (1)

1- عوارض قلبي و عروقي، احتباس آب و نمك و افزايش فشار خون، افزايش چربيهاي خون، آريتمي قلبي، انفاركتوس، سكته قلبي

2- عوارض كبدي : اختلالات كبدي و يرقان و سرطان كبد

3- عوارض جانبي مخصوص مردان : كاهش تعداد اسپرم. تحليل رفتن بيضه، احساس دفع فوري و مكرر ادرار، عقيمي، بزرگ شدن پستان و كاهش توانايي جنسي

4- عوارض جانبي خاص زنان اختلال در قاعدگي، رشد مو در ناحيه صورت (هيرسوتيسم) تاسي و كلفت شدن صدا تحليل پستانها، آكنه

5- عوارض رواني : افسردگي، هيجان بيش از حد، پرخاشگري، خشونت، بي‌خوابي و اضطراب، اختلالات شخصيتي

 

منابع :

1- طب ورزش، داروهاي نيروزا ـ دوپينگ و عوارض آن ـ پايگاه اطلاع‌رساني پزشكان ايران IRTEB.com

2- ملكي جواد، تغذيه نوين براي ورزشكاران، انتشارات شعاع، تهران، 1380.

3- روايتي ديگر پيرامون داروهاي نيروزا و دوپينگ، پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران IRTEB.com

4- world aute Doping agency. The 2005 prohibited list international standard. 23 september 2004.

با تشکر از سرکار خانم اصغریان (سردبیر نشریه علمی سیب دانشجویان تغذیه شیراز) که مطالب فوق را در اختیار اینجانب قرار دادند.

 

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه هفدهم تیر 1386 و ساعت 8:7 | 

رژيم غذايی ورزشکاران

رژيم غذايی ورزشکاران

هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .
در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .
<MORE>
واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .

براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .
انرژي
انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر  تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .
توليد انرژي
براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .
عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند
شدت فعاليت :
در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .
طول مدت فعاليت :
با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند  
جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند .
سطح آمادگي ورزشكار :
 در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .
رژيم غذايي قبل از ورزش :
مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .
نيازهاي تغذيه اي ورزشكارا ن
مايعات :
مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .
درشت مغذيها و ريز مغذيها :
درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند .
ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود .
كربوهيدراتها :
بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .
نوع كربوهيدرات :
در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .
نحوه مصرف كربو هيدرات :
بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود .
نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش  , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود .
پروتئين :
مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند . البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :
شدت ورزش كه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد .
انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .
استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .
چربي :
بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .
از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .
تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي :
وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود .
در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .
 چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود :
تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران
2 تا 3 ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش
3 تا 4 ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران
مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .
در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .
مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد .
مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش :
بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود  15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد . در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند .
اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه سوم تیر 1386 و ساعت 9:58 | 

نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه

نقش آب در ورزشكاران - افزايش وزن - تغذيه

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشید تا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را

مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگي
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و

معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در شنبه دوم تیر 1386 و ساعت 8:50 | 

تغذیه در فوتبال

---

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه ششم خرداد 1386 و ساعت 20:16 | 

تغذيه در ورزش بوکس

تغذيه در ورزش بوکس

ورزشکاري که در رشته بوکس فعاليت مي کند بايد فراتر از رژيم سنتي که شامل 3 وعده غذايي بي کم و کاست در هر روز است مصرف کند. رژيم غذايي مناسب ومکمل درماني باعث افزايش ميزان انرژي ، ارتقاء رشد ماهيچه ها و بهبودي بعد از انجام فعاليت ورزشي مي شود. با رژيم غذايي مناسب ومکمل درما ني شما قادر خواهيد بود که سخت تر تمرين کنيد وسريع تر به حالت اوليه قبل ازانجام فعاليت ورزشي بر گرد يد. وقتي شما سخت تر تمرين کنيد، سطح آمادگي شما نيز بهتر مي شود.

ويتامين ها:

متابوليسم ،رشد مناسب و برگشت به حالت اوليه هر يک از سلول هاي بدن بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين، به عکس العمل هاي بيوشيميائي وابسته است. اين عکس العمل هاي بيوشيميائي به ويتامين ها و مواد معدني خاصي ( که عمل آنها را تسهيل مي کنند) وابسته هستند. عدم توانايي در تأمين مقدار کافي اين مواد مغذي منجر به کاهش سطح توانايي افراد مي شود. همچنين توليد انرژي  و رشد ماهيچه ها به مقدار زيا دي به ويتامين ها  و مواد معدني خاص وابسته است. بدون ويتامين ها توده عضلاني  ضعيف خواهد شد ، تراکم استخواني کم مي شود و سيستم هاي بدن به خوبي کار نمي کنند. ورزشکاران رشته بوکس به مقدار بالاتري از ويتامين ها و مواد معدني نياز دارند، که اين هم بدليل طبيعت ورزشي است که انجام مي دهند. انجام ورزشهاي سخت منجر به تخليه مواد مغذي مي شود.

گلوتامين:

گلوتامين بيشترين اسيد آمينه مو جود در داخل بافت هاي ماهيچه اي است. گلوتامين، بيشتر از 60 درصد حوضچه اسيد آمينه داخل ماهيچه اسکلتي را تشکيل مي دهد.

گلوتامين، نيتروژن مورد نياز براي ساختمان ماهيچه را به درون سلولهاي ماهيچه آزاد مي کند. اين مطلب ثابت شده است که، گلوتامين با جلوگيري از تخريب بافت ماهيچه به رشد ماهيچه کمک مي کند. وقتي ما سخت تمرين مي کنيم سطح گلوتامين به طور شديدي پايين مي آيد. غلظت گلوتامين تا وقتي که برگشت به حالت اوليه به طور کامل انجام نشود پايين باقي مي ماند. اين روند بسته به شدت ورزش متفاوت است. درطي انجام ورزش بوکس گلوتامين زيادي از بافت ماهيچه تخليه مي شود. در اين حالت ما با خستگي مواجه مي شويم که مکمل درماني با گلوتامين مي تواند مفيد باشد. مکمل درماني با گلوتامين جلوي کاهش سنتز پروتئين ماهيچه را مي گيرد.

کراتين:

کراتين مونوهيدارت باعث افزايش توده بدني مي شود که اين بدليل افزايش برگشت انرژي به ماهيچه است. کراتين، سطح انرژي را از طريق افزايش ميزان ATP زياد مي کند. ورزشکاران رشته بوکس بايد مراقب دريافت کراتين باشند. چون با دريافت کراتين افزايش خفيفي در وزن مشاهده مي شود که اين به دليل احتباس آب  در ماهيچه اسکلتي است. کراتين مي تواند باعث افزايش نيروي کششي شود. ورزشکاران رشته بوکس بايد در روز 3 گرم مکمل کراتين دريافت کنند. ولي بايد از مصرف زياد کراتين اجتناب کنند. توصيه ما اين است که مقدار بسيار کمي کراتين را در جلسات ورزشي غير هوازي استفاده کنيد. کراتين را درست قبل از مسابقه استفاده نکنيد، چون ممکن است باعث افزايش وزن شود ( بنا به دليلي که در بالا گفته شد.) که اين در زماني که وزن کشي قبل از شروع مسابقات انجام مي گيرد، ممکن است مشکل ساز باشد. اگر مکمل کراتين درست دريافت شود وزن بدست نخواهيد آورد. مکمل کراتين را در بين زورآزمائي ها يا در زماني که در حال تمرين نيستيد استفاده کنيد.

اسيدهاي آمينه:

اسيد هاي آمينه واحدهاي ساختاري پروتئين ها  هستند. بدن انسان به 22 نوع اسيد آمينه نياز دارد. اين اسيدهاي آمينه مولکولهاي بزرگ پروتئين  را توليد مي کنند که باعث مي شوند شما زنده بمانيد. اسيدهاي آمينه، موادي مانند آنزيم ها ، هورمون ها و نوروترانسميترها ( انتقال دهنده هاي عصبي ) را مي سازند که اين مواد به تنظيم بدن شما کمک مي کنند. از بين اين 22 اسيد آمينه 9 اسيد آمينه ضروري هستند، يعني اينکه بايد از طريق غذا تامين شوند. درصورت تا مين نشدن اسيد هاي امينه ضروري، بدن فيبرهاي ماهيچه اي را نمي تواند دوباره بسازد .وقتي ما به طور سخت تمرين مي کنيم فيبر هاي ماهيچه اي تجزيه مي شوند. ما بايد بلافاصله فيبرهاي ماهيچه اي را از طريق مصرف پروتئين جبران کنيم. 3 اسيدآمينه شاخه اي وجود دارد که براي برگشت به حالت اوليه بعد از انجام فعاليت ورزشي مهم هستند. اين 3 اسيد آمينه، لوسين ، ايزولوسين و والين هستند. اينها بايد از طريق رژيم غذايي تأمين شوند. بهترين زمان براي دريافت مکمل اين اسيد هاي آمينه شاخه دار بلافاصه قبل و بعد از انجام فعاليت ورزشي است. از طريق تأمين اسيدهاي آمينه شاخه دار شما مي توانيد از آسيب ماهيچه اي جلوگيري کنيد. بدين ترتيب توانايي شما براي انجام تمرين هاي ورزشي سخت افزايش مي يابد.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه ششم خرداد 1386 و ساعت 20:5 | 

مکمل در بدنسازی

بسيارى از ورزشكاران بالاخص آنهايى كه در رشته هاى بدنسازى فعاليت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذايى هستند. مكمل هاى غذايى چند نوع است: گروهى مربوط به پيش سازهاى پروتئينى كه همان اسيدآمينه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى كراتين هستند. گروه ديگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گيرند البته موارد ديگرى نيز هستند كه در تركيباتشان ويتامين ها و املاح مختلف وجود دارد. گروه ديگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپين) هستند ولى بايستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بيش از حد اين هورمون باعث افزايش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشايندى را به ورزشكاران مى دهد.
مصرف مكمل هاى غذايى در بين ورزشكاران زن و مرد روز به روز در حال افزايش است. زنان ورزشكارى كه از مكمل هاى هورمونى استفاده مى كنند بايد اين مسئله را هميشه به خاطر داشته باشند كه گروهى از اين مكمل ها كه حاوى هورمون هاى جنسى مردانه از جمله تركيبات تستسترون است سبب افزايش موهاى زائد بالاخص در خانم ها، كلفت شدن صدا و بالاخره خصوصيات مردانه خواهد شد. مصرف درازمدت داروهاى هورمونى حتى ممكن است منجر به عقيمى گردد. مكمل هايى از نوع تركيبات ويتامين و املاح مدنى نيز قابل تامل است. ويتامين هاى محلول در آب مثل ويتامين هاى گروه B و C در بدن به ميزان كافى به صورت ذخاير ويتامين موجود هستند و در صورت مصرف بيش از حد، آنها از طريق ادرار دفع مى شوند. ويتامين هاى گروه محلول در چربى مثل A، D، E و K نيز در صورت مصرف بيش از حد ممكن است ايجاد مسموميت هايى كند كه هر كدام علائم خاص خود را داشته و بحث درباره عوارض و علائم ناشى از مسموميت با اين گروه در مجال اين مقال نيست. سئوال اساسى اين است كه مصرف اين مكمل هاى غذايى كى و به چه مقدار مجاز است؟ در پاسخ بايستى گفت كه اگر بدن شما دچار كمبودهاى خاص يا حساسيت هاى خاصى نسبت به مواد غذايى خاصى است مى توانيد مكمل مصرف كنيد. به طور مثال اگر يك فرد دچار بيمارى «كمبود آنزيم لاكتات» باشد كه در حقيقت نمى تواند شير و فرآورده هاى آن را هضم و جذب كند بايستى از مكمل هاى كلسيم استفاده كند البته در قدم اول به آنها توصيه مى شود كه ابتدا كلسيم خود را از ساير منابع طبيعى مثل اسفناج، كلم و باقلا بگيرند و در صورت ناكافى بودن به مكمل هاى دارويى روى بياورند چرا كه اينها افرادى هستند كه در صورت مصرف شير و فرآورده هاى آن دچار نفخ و درد شكم مى شوند. مصرف مكمل هاى غذايى در افرادى كه از رژيم هاى تك خوارى مثل گياه خوارى استفاده مى كنند نيز توصيه مى شود چرا كه برخى از مواد مورد نياز بدن از جمله ويتامين B12، روى، آهن و كلسيم در منابع گياهى به ميزان كافى وجود ندارد و در درازمدت اين افراد دچار كمبودهايى از نظر مواد فوق الذكر مى شوند.
بالاخره اين سئوال پيش مى آيد فردى كه مى خواهد ورزش كند چه بايد بخورد و چگونه بايد بخورد؟
براى پاسخ به اين سئوال فعاليت بدنى را در سه زمان صبح، ظهر و عصر مورد بررسى قرار مى دهيم.
اگر مقرر است برنامه ورزشى در فاصله زمانى صبح انجام شود بايستى سعى شود شب قبل در وعده شام از غذاى پركربوهيدرات استفاده شود. صبح روز بعد كمى زودتر از خواب برخاسته و صبحانه سبك مصرف شود. به طور مثال حدود دو ساعت قبل از ورزش نان يا مقدارى غلات همراه با آب ميوه و يا چند عدد ميوه مصرف شده و بعد از آن حدود دو ساعت فعاليت ورزشى انجام شود.
در حالت دوم اگر قرار است فعاليت ورزش بعدازظهر انجام شود بايستى يك صبحانه مفصل حاوى نان، شير يا فرآورده هاى آن مثل پنير، ميوه يا آب ميوه مصرف شود و در هنگام ناهار يك غذاى سبك مثل يك ساندويچ همبرگر كوچك و ميوه ميل شود و بايستى به خاطر سپرد كه دو ساعت قبل از ورزش سعى شود غذايى خورده نشود.
در حالت سوم اگر ورزش براى عصر تنظيم شده است بايستى صبحانه و ناهار مفصل خورده شود و سپس بين ناهار و شروع فعاليت ورزشى يك ميان وعده پركربوهيدرات مصرف شده و شام بعد از فعاليت ورزشى ميل شود.
در هر سه مورد مذكور همان طور كه اشاره شد توجه به اين نكته ضرورى است كه تا دو ساعت قبل از شروع ورزش از خوردن مواد غذايى پرهيز كرده و در فاصله اين دو ساعت فقط آب است كه مى توان مصرف كرد.
اين را نيز به ياد داشته باشيد كه نياز غذايى هر ورزشكار بسته به فعاليت بدنى اش متفاوت است
پس هميشه به ياد داشته باشيد كه ورزش بدون تغذيه مناسب ممكن است اثرات مفيدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسيارى از ورزشكاران كه فعاليت هاى سنگينى از جمله بدنسازى و يا وزنه بردارى و يا حتى ساير ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذيه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهيدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئين ها استفاده كرده كه در نهايت باعث تحليل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود. ولى در عوض توجه به تغذيه صحيح در ورزش باعث خواهد شد كه اثرات مفيد فعاليت هاى ورزشى چندبرابر شده و تنى سالم تر

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در یکشنبه ششم خرداد 1386 و ساعت 20:3 | 

اين روزها تبليغات زيادي جهت كاهش وزن و استفاده از انواع و اقسام دستگاه‌هاي عجيب و غريب، سوناهاي مختلف، كمربندهاي لاغري جهت تناسب اندام مي‌شود.

به طور كلي در بدن انسان، توازن كاملي بين ميزان فعاليت‌هاي روزانه و دريافت موادغذايي وجود دارد. بسياري از افرادي كه اضافه وزن دارند، تصور مي‌كنند كه فقط و فقط، با ورزش، وزنشان كاهش مي‌يابد و داراي اندام متناسب خواهند شد. تحقيقات در اين مورد اطلاعات ضد و نقيضي را نشان مي‌دهد. درضمن، يكي از نگراني‌هاي افراد ورزشكار، اين است كه تصور مي‌كنند وقتي فعاليت‌ بدني خود را كاهش بدهند ممكن است اشتهاي آنها به مقدار قبل كاهش نيابد و با ادامه دادن به غذا خوردن دچار افزايش وزن بشوند. به همين جهت در صورتي كه شما ورزشكار هستيد و در حال حاضر متاسفانه به علت آسيب‌ديدگي قسمتي از بدنتان و يا بروز مشكلات ديگر، مدتي قادر به ادامه ورزش نيستيد، توصيه مي‌شود كه مراقب ميزان كالري‌هاي دريافتي خودتان باشيد و ميزان غذاي خود را كاهش بدهيد تا مجددا توازن انرژي بدن شما تنظيم بشود. به طور كلي انجام فعاليت‌هاي ورزشي بيش از نيم ساعت موجب تحريك مراكز اشتها مي‌شود. با افزايش اشتها و خوردن بيشتر موادغذايي (به ازاي تحرك بيشتر در ورزش) فرد قادر به كم كردن وزن نخواهد بود. حتي گاهي، برخي افراد با ورزش كردن، چاق‌تر هم مي‌شوند به عنوان مثال:
اگر فردي با وزن حدودا 75 كيلوگرم، روزي 1 ساعت به نرمش (با سرعت متوسط) بپردازد، حدود 170 -200 كالري مصرف خواهد كرد حالا اگر پس از اين 1 ساعت نرمش يك پيتزا700= كالري و يا دو عدد كلوچه 500 =كالري صرف كند، تفاوت انرژي كه روزانه به بدن او وارد مي‌شود:
(با مصرف پيتزا700 -200 = 500 )
(با مصرف كلوچه500 -200 = 300 )
خواهد بود. اگر اين كار را حدودا 2 هفته ادامه بدهد حدودا 1 كيلوگرم =1/2g( كالري )500x14 = 7000 به وزن وي اضافه خواهد شد و تا آخر ماه حدود kg2-2/5 به وزن او اضافه خواهد شد. بنابراين كسي كه ورزش مي‌كند، بايد مراقب افزايش اشتها و ميزان كالري‌هاي دريافتي خود هم باشد.
افراد مختلف با هدف‌هاي متفاوتي ورزش مي‌كنند:
*‌ كساني كه ورزش مي‌كنند تا سالم‌تر باشند و از وزن و اندام خود راضي هستند مايلند در همين محدوده وزن خود را حفظ كنند.
* كساني كه ورزش مي‌كنند تا اضافه وزن خود را از دست بدهند.
* كساني كه كمبود وزن دارند و مي‌خواهند ورزش كند تا اين افزايش وزن به طور متناسب ايجاد شود.
)1 افرادي كه از اندام و وزن خود راضي هستند (البته بايد دقت كنند كه وزن آنها مطابق با تعاريف پزشكي واقعا متناسب باشد) و جهت كنترل و حفظ وزن خود در همين وضع كنوني جهت حفظ سلامتي خود ورزش مي‌كنند، مي‌توان گفت كه بهترين گروه هستند. اين افراد مي‌توانند آزادانه هر نوع ورزش را متناسب با سن و وضعيت سلامتي و فيزيكي بدن خود انتخاب كنند و فقط بايد مواظب باشند تا افزايش اشتهاي ناشي از ورزش آنها با ميزان كالري‌هاي دريافتي‌شان در يك معادله درست قرار داشته باشد. اين افراد با ورزش، ذخيره قلبي - عروقي خود را افزايش مي‌دهند و احساس سلامتي و نشاط بيشتري خواهند كرد.
) 2 كساني كه براي حفظ سلامتي و در عين حال به قصد كاهش چربي‌هاي اضافي ورزش مي‌كنند، بهتر است كه از ورزش‌هاي هوازي استفاده كنند. اين روزها تبليغات زيادي جهت كاهش وزن و استفاده از انواع و اقسام دستگاه‌هاي عجيب و غريب، سوناهاي مختلف، كمربندهاي لاغري جهت تناسب اندام مي‌شود. اما در حقيقت بايد دانست كه جهت رسيدن به اندام مطلوب نياز به هيچ كدام از اين وسايل نيست بلكه فقط بايد سطح اطلاعات افراد در مورد ورزش، نحوه مصرف انرژي، نحوه مصرف موادغذايي بالاتر برود. بهترين نوع ورزش‌ها جهت كم كردن چربي بدن ورزش‌هاي هوازي (فعاليت‌هايي كه انرژي مورد نياز بدن از سيستم هوازي توليد انرژي به‌دست مي‌آيد) است.
قبل از انتخاب ورزش به چه نكاتي دقت كنيم؟
)1 ورزشي را انتخاب كنيد كه با وضعيت سني و شرايط سلامتي و جسماني شما تناسب داشته باشد: نوع ورزش و شدت و مدت زمان فعاليت‌هايي كه مثلا براي افراد 20 تا30 سال انتخاب مي‌شود طبعا با فردي كه در سنين 60 تا70 ‌سال قرار دارد متفاوت خواهد بود و يا كساني كه مبتلا به بيماري‌هايي مثل تنگي دريچه قلبي، بيماري‌هاي عروقي، پوكي استخوان (استئوبروز) و آرتروز هستند حتما قبل از شروع ورزش بايد با پزشك مربوطه مشورت لازم را داشته باشند.
)2 ورزشي را انتخاب كنيد كه از انجام آن لذت مي‌بريد و براي شما تكرار آن قابل اجرا و عملي باشد: همه ما بايد سعي كنيم به ورزش كردن عادت كنيم و ياد بگيريم كه ورزش كردن هم مثل مسواك زدن، غذا خوردن، مدرسه رفتن، قسمتي از وقت روزانه ما را به خود اختصاص بدهد. پس بايد ورزشي را كه دوست داريم و از آن لذت مي‌بريم انتخاب كنيم، مثلا در مورد پياده‌روي و دويدن تبليغات زيادي مي‌شود ولي اگر شما به انجام آن علاقه‌اي نداريد، مي‌توانيد مثلا دوچرخه‌سواري را انتخاب كنيد. برخي افراد به اشتباه فقط يك نوع ورزش خاص را انتخاب مي‌كنند و مدتي هم به انجام آن مي‌پردازند مثلا اسكي، گلف، تنيس، شنا... ولي پس از مدتي به علت تغيير فصل سال، هزينه زياد تهيه لوازم ورزشي، راه دور منزل تا سالن ورزشي مجبور مي‌شوند آن ورزش را ترك كنند و به فراموشي بسپرند. سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه برايتان به طور روتين يا حداقل هفته‌اي سه بار قابل اجرا باشد و در عين حال از انجام آن لذت ببريد. ممكن است شما از شستن اتومبيل، جارو كردن منزل، كوتاه كردن چمن‌ها و يا باغباني لذت ببريد و با ادامه اين فعاليت‌ها و تلقين اين حالت كه از آن لذت مي‌بريد به آنها ادامه بدهيد و كالري از دست بدهيد.
)3 چند بار در هفته ورزش كنيم؟ شدت و مدت فعاليت‌ ورزشي كه انجام مي‌دهيم چه قدر باشد؟ پرواضح است كه هر چه قدر شدت و مدت ورزش و تعداد و دفعات آن در هفته بيشتر باشد كالري بيشتري مصرف مي‌شود ولي بايد هر فرد با توجه به سن، توانايي، وضعيت فيزيكي و سلامتي خود (در صورت لزوم با مشاوره پزشكي) يك حد اعتدال را رعايت كند.
به عنوان مثال ا‌گر كسي بخواهد حدود 1 كيلوگرم از وزن خود را از دست بدهد (يعني معادل تقريبا 7 تا 9 هزار كالري را بسوزاند و جايگزين نكند) مي‌تواند راه‌هاي مختلفي را انتخاب كند.
*ظ‌ مي‌تواند رژيمي بگيرد كه روزي حدودا 700 - 900 كالري كمتر از حد مورد نياز بدنش باشد و بعد از حدود 10 روز، 1 كيلوگرم از وزن خود را از دست مي‌دهد ولي تحمل گرسنگي و رعايت اين نوع رژيم غذايي براي بسياري از افراد قابل تحمل نمي‌باشد.
* مي‌تواند مسافتي حدود 110 كيلومتر را با سرعت متوسط بدود (يك فرد با جثه حدودا kg 60، با دويدن ملايم تقريبا هر 110 كيلومتر معادل 7 تا 8 هزار كالري 1 = كيلوگرم مصرف مي‌كند) ولي همانطور كه مي‌دانيم انجام اين كار در طول يك روز تقريبا غيرممكن است.
* مي‌تواند همان فاصله 110 كيلومتري را تقسيم كند و تقريبا روزانه سه كيلومتر را با سرعت ملايم بدود و بدين ترتيب در آخر ماه حدود 900 تا1000 گرم از وزن خود را از دست خواهد داد و اگر اين كار را براي مدت 6 - 8 ماه ادامه بدهد حدود 8 تا 10 كيلوگرم كاهش وزن خواهد داشت كه مقدارقابل توجهي مي‌باشد و كار كاملا عملي و معقولي نيز مي‌باشد بنابراين اگر اين فرد مواظب باشد به مقدار غذاهاي قبلي خود، چيزي اضافه نكند، با روزي تقريبا نيم ساعت دويدن ملايم مي‌تواند در عرض 6 - 8 ماه حدود 8 - 10 kg از وزن خود كم كند (پس از دويدن كلوچه و يا پيتزا ممنوع)!!
در مورد شدت تمرينات ورزشي ممكن است شما بتوانيد مثلا پله‌هاي چند طبقه و يا مسافت 2 - 1 كيلومتر را با سرعت بسيار زياد طي كنيد ولي اين فقط براي چندين دقيقه قابل انجام مي‌باشد. پس بهتر است كه شدت متوسطي را براي ورزش انتخاب كنيد ولي مدت ورزش را افزايش دهيد. يعني مدت تمرينات ورزشي نسبت به شدت انجام آنها در اولويت قرار دارد.
در مورد شدت و مدت تمرينات ورزشي: همان‌طور كه گفته شد اگر سعي كنيم تمرينات ورزشي مثل غذا خوردن، سركار رفتن، مسواك زدن ... تبديل به جزيي از فعاليت‌هاي روزمره زندگي كنيم به هدفي بسيار عالي دسترسي پيدا كرده‌ايم ولي طبق نظر انجمن طب ورزشي آمريكا، انجام ورزش سه الي چهار بار در هفته و هر بار با شدت و مدت مناسب، هم جهت حفظ سلامتي كافي و ضروري است. چند سوال رايج كه در ذهن تقريبا تمامي افرادي كه ورزش مي‌كنند تا كاهش وزن داشته باشند مطرح مي‌شود:
در كاهش وزن رعايت رژيم غذايي به تنهايي موفقيت‌آميزتر است يا فقط ورزش كردن كافي است؟ در اين مورد بايد گفت تحقيقات نشان داده است كه كساني كه فقر حركتي دارند و جهت كاهش وزن فقط از رژيم غذايي استفاده مي‌كنند وزن كم مي‌كنند ولي اين كاهش وزن آنها بيشتر با كم شدن توده پروتئيني و حجم آب بدن بدست مي‌آيد (هرچند كه مقاديري هم چربي از دست مي‌دهند) ولي شايد در قسمت‌هايي از بدن آنها به شكلي نامتناسب توده‌هاي اضافي چربي باقي بماند. به همين علت به هر كس كه در حال كاهش وزن مي‌باشد توصيه اكيد مي‌شود كه علاوه بر رفتن روي ترازو و ديدن ميزان كاهش وزن، به اندازه‌گيري ضخامت چين پوستي اندام‌ها و شكم (بازوها، ران‌ها، كمر...) بپردازد تا مطمئن باشد كه حين كاهش وزن چربي از دست مي‌دهد و نه توده عضلاني!! و اگر مي‌بيند كه فقط قطر دست‌ها و پاها كم مي‌شود ولي چربي دور شكم كم نمي‌شود به اين شك باشد كه مبادا با رعايت رژيم نامناسب در حالت از دست دادن عضلات است نه چربي!!
كساني هم كه فقط ورزش مي‌كنند و هيچ‌گونه رژيم غذايي رعايت نمي‌كنند معمولا نمي‌توانند كاهش چشم‌گير وزن داشته باشند. اگرچه شايد بتوانند وزن قبلي را حفظ كنند و همچنين حجم توده چربي بدن آنها كاهش مي‌يابد (كه بسيار مفيد است) ولي حجم توده عضلاني آنها اضافه مي‌شود و مقداري آب و مايع ميان بافتي هم لابه‌لاي بافت عضلات آنها تجمع مي‌يابد، و در مجموع شايد وزن كلي بدن آنها كاهشي نداشته باشد ولي فرم بدن آنها متناسب و زيباتر از گذشته بشود

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در جمعه چهارم خرداد 1386 و ساعت 20:7 | 

تغذیه در ورزش دوچرخه سواری

اصول تغذيه در دوچرخه سواري

حرکت نياز به سوخت دارد. براي تحرک شديدي مثل دوچرخه سواري بهترين سوخت، کربوهيدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذايي ديگر نيست.

اين ماده وقتي خورده مي شود، پس از 20 دقيقه انرژي خود را آزاد مي کند و وارد چرخه سوخت و ساز مي شود، در حالي که مواد غذايي با شاخص کمتر از 35، انرژي ذخيره اي را براي بدن فراهم مي کند.

ذخيره انرژي در بدن به صورت گليکوژن، چربي و در نهايت پروتئين است. در فعاليت هاي بدني ابتدا گليکوژن ذخيره شده در کبد و عضلات مصرف مي شود که در ورزشي مثل دوچرخه سواري براي مدت دو ساعت ابتدايي دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژي بايد از طريق خوراکي تامين شود، يعني اگر بيش از يک ساعت دوچرخه سواري مي کنيد، لازم است براي تأمين انرژي ساعت هاي بعدي تان، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهيدرات با شاخص پايين مصرف کنيد.

اگر نزديک به زمان تمرين غذا مي خوريد، اين مقدار را نصف کنيد تا قند خونتان در حين فعاليت متعادل باقي بماند، اما اگر فرصت زيادي تا شروع تمرينتان داريد، از مصرف غذاهاي حاوي گلوکز و قندهاي با شاخص بالا پرهيز کنيد، زيرا باعث بروز واکنش انسولين شده و ذخاير قابل دسترس بدنتان را تحليل مي برند، بنابراين در همان اوايل رکاب زدن دچار تخليه انرژي خواهيد شد. در مقابل، مصرف مواد غذايي با شاخص قندي بالا در حين دوچرخه سواري، باعث تامين انرژي تان خواهد شد.

در اينجا شاخص قندي بعضي مواد غذايي را ذکر مي کنيم :

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شيريني 72، کشمش 64، موز 53، سيب زميني پخته شده 85، ماکاروني 41، سيب 36، عدس 29 و بادام زميني 15.

يک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟

ابتدا، شما احتياج به ذخيره گليکوژني کافي داريد که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژي لازم براي دو ساعت اول دوچرخه سواري سريع را تامين مي کند، ولي براي تامين انرژي در ساعت هاي بعدي رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالري در هر يک ساعت مصرف کنيد که بهتر است آن را دو قسمت کرده و ميل کنيد تا جايگزين انرژي در حال مصرف شما باشد.

بر اساس نظريات جديد، بهترين روش تغذيه براي دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهيدرات، 30 در صد پروتئين و 30 درصد چربي است. اما يادتان باشد مصرف چربي ها و پروتئين ها براي روز ورزش مناسب نيست، بلکه در حين ورزش اين کربوهيدرات ها هستند که به دادتان مي رسند و انرژي مورد نيازتان را تامين مي کنند.

بنابراين براي يک روز کامل دوچرخه سواري، سعي کنيد از دو روز قبل براي انباشتن انرژي به صورت گليکوژن، از مصرف ماکاروني يا مواد غذيي با شاخص قندي پايين مثل سيب زميني شيرين بهره ببريد. در روز دوچرخه سواري سعي کنيد از غذاهاي چرب و دير هضم و همچنين انواع حبوبات استفاده نکنيد، چرا که هم براي تامين انرژي فوري مناسب نيستند و هم با ايجاد عوارض جانبي، مانع از دوچرخه سواري لذت بخشتان خواهند شد.

به جاي خوردن غذاي ميان روز و به صورت يک جا و به مقدار زياد، سعي کنيد آنها را در وعده هاي غذايي متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک ميل کنيد.

غذا نخوردن در حين دوچرخه سواري باعث بروز پرخوري در پايان برنامه تمرين آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانيد که چربي ها در آتش کربوهيدرات ها مي سوزند.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در دوشنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1386 و ساعت 14:23 | 

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي 

 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در پنجشنبه بیستم اردیبهشت 1386 و ساعت 18:51 | 

منوی اصلی

نوشته های پیشین

آرشيو موضوعی

پيوندهای روزانه

پيوندها

امکانات

  RSS