تغذيه سالم براي قلب
در دنيايي كه هر روزه جنگها، تصادفات و بسياري از فاجعههاي مصنوعي حاصل پيشرفت بشر، عامل مرگ ميليونها انسان شده است، هنوز بيماري قلبي يكي از بزرگترين معضلات بشر است، و جالبتر اين كه در بيشتر اوقات هيچ كس غير از خود بيمار مقصر نيست، بيماري كه با سهلانگاري قلب خود را تا معرض انسداد عروق قلب پيش برده است.
- اين بيماري مهلك حتي پس از پيشرفتهاي چشمگير علم پزشكي در اين رشته، هنوزيكي از عوامل شايع مرگ و مير در دنياست و يكي از مواردي كه منجر به اين امر ميشود، تغذية نامناسب است. عادات غذايي غلط و عدم تحرك ميتواند اين عضو عزيز صنوبري شكل را تا بدترين مراحل ممكن همراهي كند. با تغذية مناسب ميتوان در خيلي از موارد جلوي پيشرفت بيماري را گرفت. در بخشي از اين كتاب، اصول تغذية صحيح هم براي افراد سالم و هم براي بيماران قلبي ـ آورده شده است كه اميد است با رعايت اين موارد تني سالم و قوي داشته باشيم. هرچند ممكن است رعايت اصول تغذيه صحيح تا مدتي سخت به نظر آيد ولي اگر بدانيم كه «بدن ما، آن است كه ميخوريم» بيشتر در اين امر كوشا خواهيم بود.
خوشبختانه امروزه با عمل بايپاس ميتوان بيماران را به زندگي برگرداند و رگهاي حياتبخش را جايگزين رگهاي مسدود شده نمود. حساسيت زياد دوران پس از جراحي نياز به يادآوري ندارد. كوچكترين اشتباه ممكن است منجر به عواقب ناگواري شود.
تغذيه صحيح براي قلب 
آماده شدن براي ايجاد تغييرات :
اگر بيماري كرونري قلب داريد، شايد قبلاً پزشك، پرستار يا متخصص تغذيه شما اطلاعاتي را در مورد تغذيه سالم براي قلب به شما دادهاند. شايد از قبل تغييرات را در تغذيه خود شروع كردهايد. شايد تلاش براي ايجاد تغييرات را انجام دادهايد ولي دوباره به عادتهاي قبلي بازگشتهايد.
هميشه ايجاد تغيير در تغذيه شما داراي منافع و مضراتي ميباشد. بررسي اين سود و زيان (سبك و سنگين كردن) كمك ميكند تا تصميم بگيريد كه ميخواهيد چه بكنيد. اگر دلايل خوبي براي ايجاد تغييرات داشته باشيد، ايجاد آنها خيلي راحتتر خواهد بود.
تغذيه سالم سلامت عمومي را بهبود خواهد بخشيد. اگر بيماري كرونري قلب هم داريد كه منافع مهم ديگري هم خواهد داشت.
خوب خوردن ميتواند:
ـ كمك كند تا وزن سلامتي خود را حفظ كنيد يا بدست آوريد (و فشار برروي قلب خود را كاهش دهيد).
ـ كمك كند تا سطح كلسترول خون خود را كاهش دهيد.
ـ كمك كند تا فشار خون خود را كاهش دهيد.
ـ كمك كند تا از اتروم (ماده چربي) كه در ديوارة داخلي شريانها ساخته ميشود پيشگيري كنيد.
ـ كمك كند تا از تشكيل لختههاي خون پيشگيري كنيد.
ـ شانس بقاي شما را پس از حمله قلبي افزايش دهد و خطر سكته مغزي را در شما كاهش دهد.
در مورد اينكه با خوب خوردن (تغذيه سالم) چه چيزهائي بدست ميآوريد، فكر كنيد.
كاهش وزن: منافع و زيانها
اگر من تغيير كنم . . .
چه چيزي بدست ميآورم؟
براي مثال:
خطر حمله قلبي ديگر را كاهش ميدهم.
اين كمك ميكند تا فشار خون خود را كاهش دهم.
ممكن است چه چيزي از دست بدهم؟
براي مثال،
اگر مثل دوستانم چيز نخورم ممكن است آنها فكر كنند كه من ارتباط با آنها را دوست ندارم.
اگر همانطوري كه هستم بمانم . ..
براي مثال:
ميتوانم خوردن غذاهاي مورد علاقه خودم را به همان زيادي كه الان ميخورم ادامه دهم.
چيزهاي نه چندان خوب
براي مثال:
سنگينتر (چاقتر) از آن چيزي كه بايد، خواهم شد.
بيماري كرونري قلب چيست؟
پروسه (روند) بيماري كرونر قلب وقتي شروع ميشود كه با ايجاد تدريجي مواد چربي در ديوارة داخلي شريانهاي كرونري، آنها تنگ ميشوند. اين وضعيت «اتروسكلروز» و مواد چربي «اتروم» ناميده ميشوند.
در اين موقع شريان آن قدر تنگ ميشود كه قادر نيست خون حاوي اكسيژن را در موقع نياز ـ مثل موقعي كه ورزش ميكنيد ـ به عضله قلب برساند (تحويل دهد) و اين آنژين است.
درد آنژين به علت كمبود اكسيژن عضله قلب ميباشد.
بيماري كرونري قلب ميتواند جديتر شود و اگر شريان كرونري تنگ شده توسط يك لخته خون بسته شود اين منجر به حملة قلبي ميشود.
فشار خون بالا يك فشار اضافي به قلب وارد كرده و ميتواند بيماري كرونري قلب را بدتر كند.
چگونه چيزهائي كه ميخوريد و ميآشاميد بر روي قلب تأثير ميگذارند.
پيروي از يك رژيم سالم، اساساً خطر پيشرفت بيماري قلبي را كاهش خواهد داد و نيز ميتواند شانس بقاي پس از يك حمله قلبي را افزايش دهد. چيزهائي كه ميخوريد و ميآشاميد از چندين راه بر روي پروسه (روند) بيماري كرونر قلب تأثير خواهد گذاشت.
ميوهجات و سبزيجات
خوردن حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در روز خطر بيماري كرونر قلب را كاهش ميدهد، (احتمالاً با كمك به پيشگيري از ايجاد اتروم در ديوارة داخلي شريانهاي كرونر)
چربيها و كلسترول:
كاهش مقدار كلي چربي كه ميخوريد، ميزان چربي خون را كاهش ميدهد.
جايگزين كردن چربيهاي اشباع با چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه (Mono unsaturated ,Poly unsaturated) كمك ميكند تا نسبت كلسترول «محافظت كننده» را به كلسترول «مضر» در خون بهبود بخشيد. (ما انواع كلسترول راتوضيح خواهيم داد)
ماهي و چربي ماهي:
مصرف ماهي چرب بصورت منظم خطر بيماري كرونري قلب را كاهش و نيز شانس بقاي پس از حمله قلبي را افزايش ميدهد )ما دقيقاً نميدانيم كه چگونه كمك ميكند(. ممكن است به منظم نگاه داشتن ضربان قلب، كاهش سطح تريگلسيريد (ماده چربي كه در خون يافت ميشود) و پيشگيري از تشكيل لختههاي خون در شريانهاي كرونري كمك كند.
حفظ وزن سلامت:
اگر شما اضافه وزن داريد، كاهش وزن فشار كاري قلب شما را كاهش خواهد داد و كمك ميكند تا فشار خون شما در حد پائين حفظ شود.
نمك:
كاهش نمك مصرفي نيز به حفظ فشار خون شما در حد پائين كمك خواهد كرد
مصرف بيشتر ميوهها و سبزيجات:
شواهد خوبي مبني بر اينكه مصرف رژيم غني از سبزيجات و ميوهجات خطر بيماري قلبي را كاهش ميدهد، وجود دارد. علت دقيق اين تأثير خوب ميوهها و سبزيجات مشخص نيست. ممكن است به علت آنتياكسيدانها (ويتامينها و ساير مواد درميوهها و سبزيجات باشد) آنتياكسيدانها از اكسيداسيون ـ فعل و انفعالات شيميائي كه به كلسترول اجازه ميدهد در ديواره داخلي شريانهاي كرونري ايجاد اتروم بنمايد ـ جلوگيري ميكنند. بهرحال، شواهدي مبني بر اين كه مصرف قرصهاي ويتامين هم همان تأثير را داشته باشند، وجود ندارد. ميوهها و سبزيجات همچنين از لحاظ پتاسيم غني هستند ـ مادة معدني كه به كنترل فشارخون كمك كرده و از ريتمهاي نامنظم قلبي پيشگيري ميكند. ميوهها و سبزيجات با برگ سبز از نظر اسيدفوليك نيز غني هستند. اسيدفوليك سطح خوني مادهاي بنام هوموسيستئين كه خودش ممكن است يك عامل خطر براي بيماري قلبي باشد را كاهش ميدهد. در هر حال، تحقيقات بيشتري براي فهم اين كه آيا مصرف بيشتر اسيدفوليك، به تنهائي خطر بيماري قلبي را كاهش خواهد داد، نياز خواهد بود.
مصرف حداقل 5 وعده ميوه و سبزيجات در روز را هدف خود قرار دهيد. بطور متوسط، مردم فقط 3 وعده در روز ميخورند. 5 وعده ممكن است زياد به نظر برسد ولي در برخي كشورها مردم بطور متوسط 8 تا 9 وعده در روز مصرف دارند. تلاش كنيد تا ميوه و سبزي را بصورت خيلي متنوع استفاده كنيد. آنها ميتوانند تازه، فريز شده (يخزده) يا كمپوت باشند. آب ميوه هم فقط به اندازه يك وعده در روز ميتواند استفاده شود. سيبزميني منبع خوبي براي نشاسته است ولي جزو «5 وعده در روز» محاسبه نميشود.
هدف مصرف حداقل 5 وعده از ميوهها و سبزيجات در روز است:
يك «وعده» چه مقدار است؟
ميوه:
سيب، پرتغال يا موز يك ميوه
ميوههاي خيلي بزرگ (براي مثال هندوانه، آناناس) يك قطعه بزرگ
ميوههاي كوچك (نظير كيوي، آلو) 2 ميوه
توت، توت فرنگي و انگور 1 ليوان
سالاد ميوه تازه يا ميوه كمپوت شده و پخته شده 2 تا 3 قاشق غذاخوري
ميوه خشك شده نصف تا 1 قاشق غذاخوري
آب ميوه 3/2 ليوان (۱۷۵ميليليتر)
سبزيجات خام، پخته، فريز شده، كنسرو شده 2 قاشق غذاخوري
سالاد 1 كاسه دسرخوري
مصرف چربي كمتر و كاهش سطح كلسترول:
كلسترول يك ماده چربي است كه عمدتاً در بدن توليد ميشود. كبد آن را از چربيهاي اشباع داخل غذا ميسازد. كلسترول وارد خون ميشود و توسط پروتئينها حمل ميشود. اين تركيب كلسترول و پروتئينها را ليپوپروتئين مينامند. 2 نوع اصلي ليپوپروتئين وجود دارد. ليپو پروتئين با غلظت كم (LDL) و ليپوپروتئين با غلظت زياد (HDL) و نيز گروهي از مواد چربي در خون تريگليسريد ناميده ميشوند.
اتروم وقتي بوجود ميآيد كه كلسترول LDL تحت تأثير يك سري فعل و انفعالات شيميائي بنام اكسيداسيون قرار گرفته و توسط سلولهاي ديوارة داخلي شريانهاي كرونري جذب شده و روند تنگ شدن را شروع ميكند. از طرف ديگر، كلسترول HDL، كلسترول را از گردش خون خارج كرده و به نظر ميرسد كه در برابر بيماري كرونري قلب يك اثر محافظتي اعمال ميكند. بنابراين نسبت HDL به LDL مهم است. هدف داشتن سطح پايين LDL و سطح بالاي HDL ميباشد.
داشتن يك برنامه غذايي سالم ميتواند به كاهش سطح كلسترول و بهبود نسبت HDL به LDL كمك كند. امكان كاهش سطح كلسترول خون بين 10-5درصد فقط با سالم غذا خوردن وجود خواهد داشت. بطور متوسط با كاهش سطح كلسترول به ميزان 1% خطر بيماري كرونري قلب به ميزان 2% كاهش خواهد داشت. كلسترول به مقدار خيلي زياد در غذاها وجود ندارد، بجز در
تخم مرغ و امعا و احشاء نظير جگر و كليهها . كلسترول در اين غذاها معمولاً سهم زيادي در افزايش سطح كلسترول خون شما نخواهد داشت ولي شايد كاهش تخم مرغ به حدود 3 عدد در هفته آن هم بصورت آب پز، عاقلانه باشد. اگر ميخواهيد كلسترول خود را كاهش دهيد، مهمترين عمل كاهش مقدار كلي چربي است كه مصرف ميكنيد و نيز تغيير نوع چربي كه مصرف ميكنيد
مصرف يك برنامه غذايي غني از فيبر ممكن است به كاهش مقدار كلسترولي كه از رودة شما به جريان خون جذب ميشود، كمك نمايد.
* فيبرهاي مواد غذايي، موادي هستند كه به هضم دستگاه گوارش انسان مقاوم هستد و اساساً به دو نوع قابل حل و غير قابل حل در آب طبقهبندي ميشوند. قابل حلها در آب حل ميشوند و تشكيل يك ژله ضخيم را ميدهند و مثال آنها شامل پكتين ميوهها (بسيار قابل حل) ميوهها (بسيار قابل حل) و پسيليوم (اسفرزه) كه معموليترين فرم پيشنهادي حجمدهنده و نسبتاً قابل حل است، مي باشد. قابل حلها باعث تغذيه باكتريهاي روده شده و در نتيجه تخمير آنها اسيدهاي چربي باز زنجيره كوتاه ايجاد ميشود كه اين اخير آثار نسبتاً زيادي دارد. اول اينكه سلولهاي بزرگ را تغذيه كرده و منجر به بهبود آسيبديدهها شده ومانع از ايجاد سرطان ميشود و اينها وقتيكه از جدار روده جذب ميشوند به كبد رفته و باعث كاهش توليد كلسترول ميشوند. بنابراين منجر به كاهش ميزان كلسترول سرم ميشوند. اينها منجر به جلوگيري از توليد مخمرها و بيماريهاي با منشا باكتريال نيز ميشوند مثال خوب اينها شامل سبوس جو است كه نسبتاً قابل حل است.
فرم غير قابل حل مانند سبوس گندم اثرات بالا را ندارد ولي سموم روده را غيرفعال كرده و مصرف زياد آن منجر به كاهش خطر سرطان روده و پستان ميشود، نيز منجر به كاهش بيماريهاي انگلي و باكتريال ميشود. چيزي كه مسلم است كه بايد مخلوطي از اين دو مصرف شود كه مانع از سرطان و بيماريهاي قلبي و بيماريهاي انگلي و باكتريال رودهها شود.
بهترين منابع مخلوط اين دو نيز شامل دانههاي غلهاي پالايش نشده شامل جو, برنج قهوهاي ، گندم كامل، نخود، لوبيا و كدو است و در بين ميوهها بهترين آنها شامل سيب و توت ميباشد.
براي كمك به كاهش سطح كلسترول شما نياز داريد كه:
ـ مقدار كلي چربي كه ميخوريد را كاهش دهيد و بجاي آن غذاهاي نشاستهاي بخوريد (نان، ماكاروني، برنج، غلات و سيبزميني).
ـ مصرف چربيهاي اشباع شده را قطع كرده و آن را با مقادير كمي از چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه جايگزين كنيد
براي كمك به كاهش سطح كلسترول، مصرف چربيهاي اشباع شده را قطع، آن را با مقادير كمي از چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه و چندگانه جايگزين كنيد.
چربيهاي اشباع چربيهاي اشباع نشده، باند چندگانه
Poly Unsaturated
Fat چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه
Mono Unsaturated
Fat
چربيهاي امگا 3
Omega 3
اينها چه ميكنند؟ چربيهاي اشباع سطح كلسترول LDL را افزايش ميدهند چربيهاي اشباع نشده با باند چندگانه به كاهش كلسترول LDL كمك ميكنند ولي آنها كلسترول HDL(كلسترولمحافظتكننده) را نيز كاهش ميدهند. چربيهاي اشباع نشده با باند يگانه كمك به كاهش سطوح LDL كرده و باعث كاهش HDL نيز نخواهند شد. چربيهاي امگا3 نوع خاصي از چربيهاي اشباع نشده با باند چندگانه هستند. آنها ممانعت از تشكيل لخته و كاهش تريگلسيريد مينمايند.
در چه غذاهائي يافت ميشوند چربيهاي اشباع در: كره ـ پنير ـ چربي خوك ـ آب كباب ـ روغن نارگيل ـ روغن نخل يافت ميشود. چربيهاي غيراشباع با باند چندگانه در روغن ذرت
روغن آفتابگردان
روغن سويا
روغن ماهي
برخي كرههاي گياهي و خوراكها (Spread) از چربيهاي غيراشباع با باند چندگانه درست شدهاند. چربيهاي غيراشباع با بانديگانه در روغن زيتون
روغن گردو روغن هسته انگور آووكادو يافت ميشود.
برخي كرههاي گياهي و خوراكها (Speads) از چربيهاي غيراشباع با باند يگانه درست شدهاند. چربيهاي امگا 3 در: روغن ماهي ـ ماهيهاي روغني نظير شاهماهي ـ ماهي آزاد نر ـ ماهي خال خالي قزلآلا ، ساردين، ماهي تون تازه، وماهي كولي يافت ميشود.
بدن ما ميتواند چربيهاي امگا 3 را از روغن هسته انگور، روغن موجود در گردو و سويا بسازد.
ماهي و روغن ماهي:
مصرف منظم ماهي روغني (چرب) ميتواند به كاهش خطر بيماري كرونري قلب كمك كرده و شانس بقاي پس از يك حمله قلبي را بهبود بخشد.
روغن خاصي كه در ماهي وجود دارد و اين تأثيرات خوب را داراست امگا 3 ناميده ميشود. اين روغن عمدتاً در ماهيهاي روغني (چرب) نظير شاه ماهي، ماهي آزاد نر، ماهي خالخالي، قزل آلا، ساردين، ماهي تون تازه و ماهي كولي يافت ميشود. تلاش كنيد تقريباً 2 بار در هفته از ماهي استفاده كنيد.
پزشك شما ممكن است كپسولهاي روغن ماهي را براي كاهش تريگليسيريد شما تجويز نمايد.
حفظ وزن سلامت:
با حفظ وزن سلامت نسبت به قد، شما ميتوانيد فشار خون و بار كاري قلب را كاهش دهيد. بخاطر داشته باشيد كه كم كردن وزن شامل سالم غذاخوردن و افزايش فعاليت بصورت توأم ميباشد. براي اينكه بفهميد كه اضافه وزن داريد چند راه مختلف وجود دارد. يك راه تقريبي اندازهگيري دور كمر ميباشد.
آيا شما اضافه وزن داريد:
دور كمر خود را در چاقترين قسمت اندازهگيري كنيد.
در مردان:
اضافه وزن = 6/101-94 سانتيمتر
چاق (اضافه وزن شديد)= بيشتر از 6/101 سانتيمتر
در زنان:
اضافه وزن=89-2/81 سانتيمتر
چاق (اضافه وزن شديد)= بيشتر از 89 سانتيمتر
اين يك روش تقريبي براي درك ميزان اضافه وزن ميباشد.
پزشك يا متخصص تغذيه ميتواند قد و وزن شما را اندازهگي میکند.
آيا شما نياز به كاهش وزن داريد:
اگر در گروه اضافه وزن، چاق يا خيلي چاق قرار بگيريد، نياز به كاهش وزن وجود دارد. تلاشي براي كاهش وزن اضافي بصورت خيلي سريع نداشته باشيد. كاهش آرام و مداوم وزن (در حدود نيم تا يك كيلوگرم در هفته) بدون عارضهتر بوده و احتمال حفظ وزن از دست رفته نيز بيشتر خواهد بود. اگر خيلي اضافه وزن داريد، كاهش حتي 10 كيلوگرم منافع زيادي براي سلامتي شما خواهد داشت.
فعاليت بدني نقش مهمي را در كاهش وزن بازي ميکند.
مصرف نمك را به كمترين ميزان كاهش دهيد
افرادي كه نمك زيادي در برنامه غذايي مصرف ميكنند فشار خون بالاتري خواهند داشت. هنوز دقيقاً مشخص نيست كه چرا اين اتفاق ميافتد.
سديم موجود در نمك باعث افزايش فشار خون ميشود. اكثر افراد به دفعات زياد مقدار نمكي كه نياز است را مصرف ميكنند. حداكثر توصيه شده 6 گرم در روز است، ولي بدن در حقيقت فقط 1 گرم آن را نياز دارد (يك گرم يعني معادل تقريباً 5/1 يك قاشق چايخوري)
براي كاهش نمك، اول اضافه كردن نمك را به غذا سرسفره قطع كنيد. سپس تلاش كنيد بدون هيچ نمكي آشپزي كنيد. (ميتوانيد براي طعم دادن به غذا از سبزيجات و ادويهها استفاده كنيد). ممكن است لازم باشد برچسبهاي روي مواد غذائي را چك كنيد تا بفهميد كه چقدر سديم در آنها وجود دارد. در طي يكماه متوجه ميشويد كه ذائقه شما با اين غذاهاي بدون نمك تنظيم شده و ديگر غذاي شور دوست نخواهيد داشت. تمام نياز شما به نمك از «نمكهاي مخفي» در غذاهاي فرآوري شده (processed) و نان تأمين خواهد شد.
نمك و چربيهاي مخفي:
اكثر غذاهائي كه ما مصرف ميكنيم فرآوري شده(processed) ميباشد و حاوي انواع مختلف غذاها و مواد غذائي ميباشد. بنابراين گاهي تعيين اينكه دقيقاً چه چيزي ميخوريم مشكل است و همين مشكل در مورد نمك و چربيها هم وجود دارد. در حدود 4/3 نمكي كه مصرف ميكنيم از غذاهاي فرآوري ميباشد.
¬ـ انتخاب غذاهاي «كم نمك» يا «با نمك كاهش داده شده» كمك ميكند.
ـ حتيالامكان غذاهاي فرآوري نشده (unprocessed) استفاده كنيد.
ـ بسياري از غذاهاي اصلي نظير نان و غلات نيز مقادير زياد نمك دارند. «اطلاعات تغذيهاي» كه بر روي بسته آنها وجود دارد را نگاه كنيد و آنهائي كه كم نمكتر هستند را انتخاب كنيد.
برچسبهاي غذا:
غذاهاي فرآوري شده Processed ملزم به داشتن يك ليست از مواد اصلي تشكيل دهنده ميباشند. بسياري از غذاها داراي اطلاعات تغذيهاي ميباشند. در هر حال اين اطلاعات به شكلي است كه درك آن مشكل ميباشد راهنمائي براي برچسب غذا براي كمك به شما نشان داده شده است. اين نشان ميدهد كه چه چيزي «زياد» يا «كم» محسوب ميشود.
راهنما براي برچسب غذايي:
براي غذاهاي آمادهاي كه شما به مقدار زياد مصرف ميكنيد، به مقداري كه سرو ميشود نگاه كنيد. براي ميان وعدهها يا غذاهائي كه مقادير كم مصرف ميكنيد، به اطلاعات «در هر 100 گرم» آن توجه كنيد.
از جدول «زياد» يا «كم»، هر ماده مغذي در غذا را استخراج كنيد. بياد داشته باشيد ـ مهمترين ماده مغذي كه بايد ببينيد چربي است. برچسب مواد غذایی مانند شکل زیر است:
راهنما براي برچسب غذا:
زياد كم
10 گرم قند 2 گرم قند
20 گرم چربي 3 گرم چربي
5 گرم چربي اشباع شده 1گرم چربي اشباع شده
3 گرم فيبر 5/0 گرم فيبر
5/0 گرم سديم 1/0 گرم سديم
راهنماي روزانه يك راهنماي كلي (تقريبي) براي مقادير توصيه شده روزانه كالريها، مواد مغذي براي يك مرد يا زن متوسط ميباشد. اين اطلاعات را براي درك بهتر برچسبهاي غذا ميتوانيد استفاده كنيد. براي مثال، اگر يك غذاي آماده حاوي 50 گرم چربي ميباشد، شما ميدانيد كه آن غذا نيمي از ميزان توصيه شده چربي براي يك روز را داراست.
راهنماي روزانه
ماده غذايي مردان زنان
انرژي 2500 كيلوكالري 2000 كيلوكالري
قند 70 گرم 50 گرم
چربي 95 گرم 70 گرم
اشباع شده 30 گرم 20 گرم
فيبر 20 گرم 16 گرم
سديم 5/2 گرم 2 گرم
تغذيه ورزشكاران
امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است.
توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.
در سال 1992 شوراي ملي پژوهشي پزشكي و بهداشتي استراليا راهنماي زير را براي استفاده ورزشكاران ارائه نموده است:
1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي
2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها
3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده
4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم
5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف
6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني
7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك
8) نوشيدني كافي آب و مايعات
9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان
10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران
BMR يا نرخ متابوليك پايه
BMR همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد.
افزايش BMR با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند.
ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه BMR و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از BMR مي باشد محاسبه مي شود.
انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از BMR
|
سطح فعاليت |
مردان |
زنان |
استراحت |
2/1 |
2/1 |
|
سبك |
4/1 |
5/1 |
|
نيمه معتدل |
7/1 |
6/1 |
|
معتدل |
8/1 |
7/1 |
|
سنگين |
1/2 |
8/1 |
|
بسيار سنگين |
3/2 |
2 |
همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود.
خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.
نيازهاي پروتئيني ورزشكاران
بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.
در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد.
دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن عضلات مي باشد.
ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود.
همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.
نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران
يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.
در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد.
كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.
توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است.
براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.
چربي رژيم
مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود.
اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.
آب
همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد.
بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود.
حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.
توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه
دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته) در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد. براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد.در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه يابد.
غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد.
كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه
1) غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت
2) كيك + مربا يا عسل
3) سيب زميني پخته
4) سالاد ميوه + ماست كم چربي
در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .
پر سازي كربوهيدرات
هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد.
فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.
اين رژيم زيانهايي دارد كه در مرحله اول كه كربوهيدرات عوارضي چون خستگي، ناراحتي عصبي، از دست دهي وزن، از دست دهي آب و در مرحله پركربوهيدرات وزن گيري، افزايش تري گليسريد، كاهش دريافت نياسين براي كاهش دادن عوارض اين رژيم بصورت تغيير يافته اصلاح شد.
در اين پرسازي اصلاح يافته ، محدوديت كربوهيدراتي حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده كه بسادگي فعاليت كمتر مي شد و دريافت كربوهيدرات افزايش مي يافت يعني رژيم پركربوهيدرات همراه با كاهش فعاليت.
كافئين و ورزش
كافئين محركي است كه ضربان قلب را در حالت استراحت افزايش مي دهد توليد اسيد معده را افزايش مي دهد تعداد دفعات ادرار كردن را افزايش مي دهد و مي تواند عروق خون را گشاد يا تنگ كند اگر كمي1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش مي دهد اين ماده مي تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طريق افزايش ادرار) از طرفي مي تواند كاري كند كه فرد كمتر احساس خستگي كند و در نتيجه رقابت ورزشي آسانتر بنظر مي رسد ولي از طرفي به علت اثر آدرنالين سبب مي شود كه فرد ورزشكار احساس نگراني و عصبي بودن كند.
هيچ مدركي وجود ندارد كه بگويد مقادير متعادل و متوسط مصرف آن مضر است.
دوزهاي كم آن مي توانند توانايي كارهاي ورزشي را افزايش دهد اما دوزهاي بالامعمولاً براي انجام حركات ورزشي مضر هستند.
كافئين باعث آزاد شدن اسيد هاي چرب از بافت چربي مي شود در نتيجه چربي بيشتر و گليكوژن كمتري بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار مي گيرد از آنجا كه ذخيره سازي گليكوژن خستگي عضلاني را كاهش مي دهد مصرف كافئين قبل از ورزش باعث افزايش توان ورزشكار مي شود.
منابع:
1. تغذيه ورزش باليني ترجمه دكتر محمد رضا نقيش
2. تغذيه ورزشكاران تأليف سيمين وثوق، دكتر انصاري پور
Flax seed and flax seed oil is gaining more and more attention among health conscious people in Europe, North America and many other parts of the world, even in places where flax seed is not a part of the traditional diet. While interested in the potential health benefits of flax seed consumption, many consumers are still confused over how to integrate flax seed in their diet. Many of them end up purchasing flax seed oil pills, which is a bit sad since flax seed is such a delicious and versatile seed that can be enjoyed in all sorts of meals. Why not start out by making this delicious flax seed oil dressing for your next salad? The next step is to sprinkle some freshly grained flax seeds over your breakfast cereals, and then perhaps add some whole flax seeds when you make bread.
