چاقي و افزايش وزن:

 

                                                    چاقي و افزايش وزن:

                                             

امروزه به عنوان يكي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از ابناي بشر گشته است. ابتلا به اين بيماري ميتواند داراي علل متفاوتي باشد نظير دريافت زياده از حد انرژي و بدغذايي وكم كاري بعضي از غدد نظير غده تيروئيد و يا غدد جنسي نر و يا هيپوفيز, كم تحركي ناشي از پيشرفت تكنولوژي و پشت ميز نشيني,اختلال در عملكرد سيستم كنترل اشتها و تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي .
چاقي ميتواند زمينه ساز ابتلا به بعضي از بيماري ها نظير افزايش قند و يا چربيها و كلسترول خون و افزايش قشار خون و دردهاي مفصلي گردد. همچنين مشخص شده است كه ميزان شيوع سيروز كبدي, بيماري هاي قلب و عروق, سنگهاي صفراوي و كليوي و انواع سرطانها در افراد چاق بيش از ديگر افراد است.
روي ديگر اين سكه لاغري مفرط است كه ميتواند از عوارض سوتغذيه مزمن و يا بيماري هاي گوارشي يا اختلال در كار بعضي از غذذ درون ريز و ... باشد.
افزايش چربي در ناحيه شكم خطر ابتلا به حملات قلبي و ديابت را براي شما افزايش ميدهد. هنگامي كه شما بيشتر از حد نيازتان انرژي دريافت ميكنيد كبدتان آنرا بصورت چربي در بدنتان ذخيره مينمايد. سلولهاي چربي شكم و باسن با هم تفاوت دارند. خوني كه در بافت شكم وجود دارد به كبد ميرود در صورتيكه خوني كه در بافت باسن وجود دارد به جريان خون كلي وارد ميگردد. كساني كه چربيهايشان در بافت شكمشان ذخيره ميگردد بواسطه اينكه كبدشان بايد چربي اضافي را از جريان خون بردارد و همچنين بواسطه اينكه بافت خود كبدي از چربي انباشته ميشود نميتواند به خوبي بافت كبدي كساني كه چربي هاي بدنشان در ناحيه باسن شان تجمع مي يابد انسولين اضافي را از خون بردارند.
كساني كه چربي بدنشان در ناحيه شكمي تجمع ميشود اصطلاحا سيب و كساني كه چربي بدنشان بيشتر در ناحيه باسنشان تجمع مي يابد اصطلاحا گلابي ناميده ميشوند. سيب ها داراي سطح بالاتري از انسولين و قند خون ميباشند كه اين امر باعث افزايش سطح LDL يا چربي بد كه سهم عمده اي در ايجاد حملات قلبي دارد ميشود و سطح HDLيا چربي خوب كه درجلوگيري از حملات قلبي نقش موثري دارد را كاهش ميدهد
محروميت و محدوديت غذايي
تحقيقات ادره كل دارو و غذاي آمريكا بر روي موشها نشان داد كه محدود كردن ميزان غذاي موشها مقداري به عمر آنها مي افزايد. موشهاي آزمايشگاهي كه رژيم غذايي متعادلشان را دريافت كردند ده درصد بيشتر از موشهايي كه غذاي زياد دريافت كردند عمر كردند.همچنين اين موشها بيشتر از موشهايي كه تحت رژيم هاي سخت غذايي قرار داشتند عمر نمودند.
اين موشها داراي بدن و كبد و طحال و پروستاتي كوچكتر و طول بدن كمتري بودند اما اندازه كاسه سر و مغز و دستگاه توليد مثلي شان متعادل بود.
در اين گزارش به اين نكته اشاره شده است كه اكثر انسانها حتي هنگامي كه سير هستند به پرخوري ادامه ميدهند كه اين امر ميتواند برايشان خطرناك باشد. متناسب نمودن ميزان دريافت غذا ميتواند منجر به طول عمر بشود اما به اين نكته هم توجه داشته باشيد كه محدوديت غذايي در حدي كه بيش از ده درصد كمتر از نياز بدنمان غذا مصرف نماييم در طولاني مدت ميتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذي بدنمان و نهايتا كاهش طول عمرمان گردد.
بهترين راه براي كاهش اشتها و نتيجتا جلوگيري از پرخوري كاهش دادن دريافت غذاهايي است كه منجر به افزايش زياد و سريع قند خون ميشوند، غذاهايي مانند فرآورده هاي نان و شيريني و كلوچه ها و غذاهايي كه به آنهات شكر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم ميتواند ما را در اين امر ياري نمايد
رژيم غذايي مطلق خطرناك است.
براي مدت بيش از پنجاه سال مركز سلامتي تگزاس رژيم هاي غذايي مطلق را به عنوان بهترين راه براي دستيابي به سلامتي و رهايي از چنگال بيماري ها توصيه مينمود.
هربرت شلتون مي گفت كه غذاهاي هضم نشده در داخل روده بزرگ تبديل به مواد سمي ميشوند كه اين مواد ميتوانند منجر به كاهش طول عمر و ابتلا به سرطان شوند.او به بيمارانش توصيه مي نمود براي رها سازي كولون از شر اين مواد مزاحم و فرصت استراحت دادن به اين عضو بدنشان از رژيم هاي صفر غذايي تبعيت كنند. در سال 1982 دادگاه فدرال مجبور شد كه 873000 دلار به خانواده يكي از همين بيماران كه در اثر عوارض پيروي از اين رژيم غذايي فوت كرده بود بپردازد.
اكثر افراد ميتوانند براي مدت چند روز اين رژيم غذايي را تحمل كنند اما پس از اين مدت احساس ضعف و سستي بر آنها غلبه خواهد كرد.آنها ابتدا مقداري از جربي هاي خود را از دست ميدهند . سپس بدنشان به سراغ عضلات رفته و موجب تحليل آنها ميشود كه يكي از اين دسته عضلات عضلات قلب مي باشند. رژيم غذايي طولاني مدت صفر به قدري قلب را ضعيف ميكند كه ديگر نميتواند خون را به طرف اعضاي ديگر بدن پمپ كند.
علت اكثر مرگ و ميرهاي ناشي از گرسنگي مطلق ناتواني و نارسايي قلبي ميباشد و بيشترين ركوردي كه در اين زمينه ثبت شده است 66 روز ميباشد.
اگر عملكرد روده بزرگ بتواند بگونه اي باشد كه غذا را در خود نگه ندارد و غذا بتواند سريع از ان دفع شود بدن دچار مشكل نخواهد شد. استفاده از مواد غذايي حاوي فيبر نظير سبزيها و دانه هاي كامل غلات و حبوبات و ميوه ها ميتواند روده بزرگ را در اين امر ياري نمايد.
براي لاغر شدن چقدر ورزش كنيم
مطابق تحقيقي كه دانشگاه تگزاس انجام شده است براي اينكه بتوانيد با ورزش كردن از وزن خود بكاهيد بايد تمرينات ورزشي را بطور منظم و پيگير و بسيارزياد انجام بدهيد. در اين تحقيق گروهي از مردان و زنان 16 تا 65 ساله سه بار در هفته و به مدت 20 هفته و بطور متوسط هربار 50 دقيقه بر روي دوچرخه هاي ثابت ركاب زدند.
آنها مقداري از وزن خود را از دست دادند كه البته اين مقدار به قدري نبود كه به آنها كمك كند تا از يك فرد چاق به فردي لاغر تبديل شوند. اين امر شايد كمي سردرگم كننده باشد اما شما بهتر است بدانيد كه ورزش تنها در صورتي ميتواند از وزن شما بكاهد كه در مدت زماني طولاني و بسيارجدي و سخت و به كرات- مثلا 5 بار در هفته- انجام پذيرد.
همچنين ورزشهاي آبي كمك زيادي براي لاغر شدن به شما نميكند و اين امر بدان علت است كه آب باعث كاهش درجه حرارت بدن و از بين بردن حرارت توليد شده در هنگام ورزش ميشود در حاليكه اگر ورزش در خشكي صورت بپذيرد حداقل 18 ساعت طول ميكشد كه درجه حرارت بدن به حالت عادي برگردد و چون در اين حالت بدن انرژي بيشتري را ميسوزاند لذا شخص موفق ميگردد كه به ميزان بيشتري از وزن خود بكاهد.
انجام كارهاي خانه ورزش نيست
سابق بر اين پزشكان مردم را تشويق ميكردند كه سه با در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش نمايند. اما در دهه اخير بسياري از محققين، پزشكان را تشويق ميكنند بجاي توصيه مردم به سه بار ورزش سخت در هفته آنها را به فعاليت هاي منظم روزانه ترغيب نمايندؤ فعاليت هايي نظير انجام امورات منزل، باغباني و آهسته دويدن. اين امر بدان علت است كه محققين فكر ميكنند مردم بيشتر ترجيح مي دهند اوقات فراغت خود را با انجام امورات منزل و فعاليت هاي سبك پر نمايند تا اينكه فعاليت هاي سنگين ورزشي انجام دهند. در حال حاضر بسياري از پزشكان فكر مي كنند اين توصيه - به خصوص براي افراد مسن- ميتواند مفيد باشد.
محققين 2300 زن بين 60 تا 79 ساله را از 50 شهر مختلف انگلستان انتخاب نمودند. مطالعه بر روي اين خانمها نشان داد زناني كه فقط كارهاي خانه و آهسته قدم زدن و باغباني انجام مي دهند از لحاظ بدني وضعيت نامطلوبي داشته و اكثرا چاق مي باشند. اما زناني كه بطور متسط 2.5 ساعت در هفته را به قدم زدن سريع و باشتاب ميپرداختند چابكتر، لاغرتر و سرحالتر از ديگران بودند. همچنين اين زنان در حال استراحت ضربان قلب آهسته تري داشتند كه اين خود ميتواند از مشخصه هاي يك قلب سالم و قوي باشد.
اثر ورزش بر بافت چربي بدن
بنظر شما كدام عامل در از بين بردن چاقي موثرتر است ورزش كردن يا رژيم درماني؟
بنظر من ورزش ميتواند به مراتب بهتر از رژيم درماني بافت چربي بدن شما را كنترل نمايد. وقتي كه ورزش ميكنيد انرژي هاي ذخيره در بدنتان را مي سوزانيد ولي هيچگاه موفق نمي شويد آنقدر بخوريد كه بتوانيد انرژي از دست رفته تان را بدست بياوريد اشتهاي شما در طول روزي كه در آن به ورزش مشغول بوده ايد افزايش چنداني نمي يابد.اما بعضي از افراد با انجام برنامه هاي ورزشي وزن خود را از دست نميدهند. اينكه أيا بتوانيد با يك برنامه ورزشي خود را لاغر كنيد يا نه؟ بستگي به نوع ورزش كردنتان دارد. اگر ميخواهيد كه بتوانيد با ورزش خودتان را لاغر كنيد بايد حداقل يكبار در هفته تمرينات سخت بدني را انجام بدهيد. أزمايشاتي كه بوسيله دانشكده پزشكي Baylor انجام گرفته است نشان داده است كه بعد از يك ورزش آرام ميزان مصرف انرژي شما چندان بالا نميرود اما پس از يك ورزش و تمرين سخت دماي بدن شما براي مدتي طولاني بالاتر از حد نرمال بوده و اين امر باعث افزايش سوخت و مصرف انرژي در بدن شما مي گردد. ورزش شديد آنچنان ماهيچه ها را خسته مي كند كه شما نميتوانيد آنرا بمدت بيش از يك هفته انجام دهيد. اگر ميخواهيد از ورزش به عنوان عاملي كه باعث كاهش وزن تان بشود استفاده نماييد حتما يك رشته ورزشي را براي خودتان انتخاب كنيد و مدت چند ماه بطور منظم در تمرينات آن حاضر شويد. وقتي كه آن ورزش را بطور كامل فراگرفتيد ميتوانيد يك يا دوبار در هفته بصورت سخت و حرفه اي به انجام آن بپردازيد. به منظور رفع خستگي حاصل از اين نوع ورزش كردن روز بعد از آنرا به كارهاي سبك مشغول شويد. باقي روزهاي هفته را با نرمش و ورزشي آرام و راحت سپري كنيد.

براي كاهش وزن از كربوهيدراتهاي تصفيه شده و چربي ها دوري كنيد
تحقيقاتي كه اخيرا در City College آمريكا انجام گرفته است نشان ميدهد كه ميزان انسولين ترشح شده بعد از صرف يك وعده غذاي چرب در افراد چاق بيشتر از افراد لاغر است و ميزان افزايش انسولين در افراد چاق و لاغر پس از خوردن يك وعده غذايي حاوي كربوهيدرات هاي تصفيه شده يكسان است. انسولين اضافي باعث ميشود كه مغز پيامهايي مبني برگرسنگي صادر نمايد و منجر به احساس گرسنگي و رياده خواري در اين افراد ميگردد.
تحقيقات بعدي نيز اين امر را اثبات كرد و نشان داد كه افرادي كه در مقابل افزايش وزن از خود مراقبت ميكنند بايد از دريافت غذاهاي چرب كه باعث افزايش انسولين در چاقها ميشود و همچنين كربوهيدراتهاي تصفيه شده كه باعث افزايش ميزان انسولين در هر دو گروه افراد چاق و لاغر مي شود خودداري كنند.اين بدان معني است كه افرادي كه سعي در كاهش وزن خود دارند بايد ميزان دريافت چربي در رژيم غذايي شان را بوسيله كاهش مصرف قسمتهاي چرب گوشتها و گوشت مرغ و فراورده هاي لبني چرب و روغنها و مارگارين ها و گوشتهاي سرخ شده و نانهاي چربي دار نظير خامه اي و ... وميزان دريافت كربوهيدراتهاي تصفيه شده رژيم غذايي شان را بوسيله محدوديت در دريافت قندهاي تصفيه شده نظير شكر و شكر افزوده شده به غذا مانند شكر موجود در كچاب ها و مربا ها و ... و فرآورده هاي شيريني پزي و كلوچه ها كاهش دهند.
تاثير تعداد وعده هاي غذايي بر روي كلسترول خون
دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه تقسيم غذاي خورده شده بوسيله يك فرد به وعده هاي متعدد ميتواند باعث كاهش سطح كلسترول بد يا LDL در خون اين اقراد گردد.
اين محققين 14600 نفراز افراد بين 45 تا 75 ساله را كه تحت مطالعات مربوط به سرطان هم قرار داشتند را مورد آزمايش قرار دادند. نتايج حاصله نشان داد كساني كه روزانه 5 تا 6 وعده غذا مصرف ميكردند نسبت به كساني كه 1 تا 2 وعده غذا ميخوردند از سطح كلسترول كلي و LDL پايين تري برخوردار بودند. همچنين افرادي كه روزانه 1 تا دو وعده غذا ميخوردند هنگامي كه عادات غذايي شان را تغيير دادند تعداد وعده هاي غذايي شان را به 5 الي 6 وعده رساندند توانستنند ميزان كلسترول كل خودشان را تا 5% كاهش دهند و همچنين ميزان LDL شان هم كاهشي محسوس يافت.
آيا مصرف سويا مفيد است؟
بر كسي پوشيده نيست كه در سالهاي اخير تقريبا در تمامي محافل علمي تغذيه اي صحبت از جانشيني سويا بجاي گوشت است و عده اي از كارشناسان تغذيه و پزشكان به علت عدم وجود كلسترول در سويا و همچنين بالا بودن ميزان پروتئين موجود در اين ماده غذايي و همچنين بعضي ديگر از خواص سويا, آنرا به عنوان جانشيني مناسب براي گوشت بالاخص در بيماران قلبي و عروقي و داراي فشار خون و كلسترول بالا پيشنهاد مي نمايند.
نكته اي كه در اين زمينه نبايد از نظرتان دور بماند اين است كه سويايي كه اكنون در بازار و بصورت بسته بندي ارائه ميشود در حقيقت تفاله سوياست كه بعد از عمل روغن كشي در كارخانه هاي تهيه روغن نباتي از سويا به دست مي آيد. اين ماده غذايي به سبب از دست دادن روغن خود, هنگام پخت مقادير زيادي روغن به خود جذب ميكند كه با توجه به وجود راديكالهاي آزاد و چربي هاي ترانس در روغن هاي موجود در بازار ميتواند براي سلامتي شما مضر باشد. همچنين فراموش نكنيد كه يكي از جنبه هاي تاثير گذار سويا مربوط به اسيدهاي چرب ضروري موجود در ساختمانش است كه تقريبا بطور تمام و كمال حين عمل روغن كشي از بين ميرود. لذا اگر ميخواهيد براي حفظ سلامتي تان سويا مصرف نماييد سعي نماييد از دانه هاي روغني آن استفاده نماييد نه از دانه هاي روغن كشي شده.(1381/9/25)
آيا ماهي منبع خوبي براي چربي هاي امگا-3 است؟
انجمن قلب آمريكا يا American Heart Association توصيه مي نمايد كه در رژيم غذايي هفتگي دوبار از ماهي استفاده شود.
ماهي ها، بخصوص ماهي هاي آبهاي سرد، ماهي هاي چربي دار (با چربي زياد) نظير سالمون، ساردين، ماهي تن و ماهي قزل آلا بدن انسان را در مقابل بيماري هاي قلبي محافظت مي نمايد.
اسيدهاي چرب ضروري موجب جلوگيري از لخته شدن و چسبيدن پلاكتهاي خوني (بفرم پلاكهاي غني از كلسترول) به سطح داخلي عروق ميگردند.
اكثر حملات قلبي به علت ايجاد لخته هاي خوني در سرخرگها و سياهرگها - و جلوگيري از جريان مناسب خون در رگها- صورت مي پذيرد.
اسيدهاي چرب امگا-3 همچنين مي توانند در كاهش التهاب در بيماريهايي نظير آرتريت روماتوئيد نقش داشته باشند.
بدن تمام ماهي هاي آبهاي عميق حاوي چربي هاي امگا-3 ميباشد. بدن ميگو، خرچنگ دريايي و صدف خوراكي نيزبه اندازه ماهي آبهاي آزاد حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 ميباشد. ماهي هاي غير پرورشي اسيد چرب امگا-3 خود را بواسطه خوردن جلبكها و پلانكتونها و ماهي هاي ديگر بدست مي‌آورند.
اگر رژيم غذايي ماهي هاي پرورشي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 نباشد رشد اين ماهي ها متوقف ميشود به همين علت پرورش دهندگان ماهي اين ماده مغذي را به غذاهاي ماهي مي افزايند. از اين رو ميتوان گفت كه ماهي هاي پرورشي و دريايي از لحاظ مقدار اسيد هاي چرب امگا-3 تفاوتي با هم ندارند.(بجز گربه ماهي هاي پرورشي)
براي بدست آوردن چربي هاي امگا-3 حتما مجبور نيستيد ماهي بخوريد. شما ميتواند اين ماده مغذي را با خوردن مواد غذايي نظير غلات و حبوبات كامل مانند دانه هاي سويا(روغن گيري نشده) و دانه ها و مغزها بدست آوريد. دانه هاي بذر كتان غني ترين منبع غذايي اين ماده هاي مغذي هستند.
جيوه حاصل از آلودگي هوا ، بواسطه باران وارد رودخانه ها و اقيانوس ها شده و بوسيله باكتريها به متيل جيوه تبديل ميشود و ماهي ها بواسطه خوردن جلبكها و پلانكتونها اين ماده غذايي را دريافت مي نمايند. تقريبا بدن تمام ماهي ها حاوي متيل جيوه يا Methyl Mercury ميباشد كه اين ماده شيميايي ميتواند منجر به بروز آسيب هاي عصبي بخصوص در كودكان گردد. ماهي هاي بزرگتر حاوي مقادير بيشتري از اين ماده شيميايي مي باشند.
The Food and Drug Administration يا اداره دارو و غذا توصيه مينمايد كه مادران باردار و زناني كه احتمالا باردار هستند و كودكان از غذاهاي حاوي سگ دريايي، شمشير ماهي و سفره ماهي استفاده ننمايند. استفاده از ديگر ماهي ها و نرم تنان به ميزان ذكر شده در ابتداي اين مبحث توصيه مي گردد.
آب پرتقال موجب افزايش سطح HDL خون ميشود
تحقيقاتElzbieta Kurowska از دانشگاه Ontario غربي در لندن نشان ميدهد كه نوشيدن سه ليوان آب پرتقال در روز موجب افزايش 21 درصدي سطح HDL خون ميشود. كلسترول خوب يا HDL ميتواند در جلوگيري از بروز حملات قلبي موثر باشد. تحقيقات Song- Hae Bok در انستيتو تحقيقات بيوتكنولوژي كره نشان ميدهد كه نارنگي موجب كاهش سطح كلسترول خون مي شود. البته اين بدين معني نيست كه هر كسي ميتواند روزانه سه ليوان آب پرتقال بخورد چون آب پرتقال هاي موجود در بازار حاوي مقادير زياد شكر هستند كه ميتواند براي سلامتي افرادي كه مستعد ابتلا به ديابت هستند مضر باشد.
مصرف پرتقال و نارنگي علاوه بر اينكه همان ميزان آب ميوه را در اختيار ما قرار ميدهد موجب ميشود كه بدن ما مقادير زيادي فيبر نيز دريافت دارد .
آب مركبات حاوي فلاوونوئيد هايي به نام Hesperetin و Naringenin ميباشد كه اين مواد از ساخته شدن كلسترول در كبد جلوگيري به عمل مي آورند. البته مقدار اين مواد در پوست مركبات بيش از باقي جاهاست .
رژيم غذايي پرچربي و كم خطر
كشاورزان فرانسوي و روستائيان ايتاليايي و يوناني اگر چه از رژيم غذايي پرچربي استفاده مي كنند اما شيوع بيماري هاي قلبي در ميان آنان بسيار كم است. احتمال دارد مصرف كم شراب و يا مصرف روغن زيتون موجب حفاظت افراد روستايي در مقابل حملات قلبي گردد.
شيوع كم بيماريهاي قلبي در كشاورزان يوناني و ايتاليايي بخاطر مصرف بالاي روغن زيتون- كه حاوي مقادير بالاي اسيدهاي چرب تك غير اشباعي مي باشد- است. اما اين كشاورزان اغلب مقادير زيادي سبزيجات و ميوه جات كه حاوي فوليك اسيد و پيريدوكسين ميباشد را مصرف مي نمايند. مصرف مقادير كم اين ويتامين ها به سبب افزايش سطح هموسيستئين خون و تجمع آن در جريان خون و مسدود كردن شريان هاي خوني موجب افزايش ريسك بروز حملات قلبي مي گردد. ميوه جات و سبزيجات بيشتر از روغن زيتون و شراب حاوي مواد شيميايي هستند كه موجب محافظت در مقابل بروز حملات قلبي ميشود.
فلفل حاوي كاپسائيسين (capsaicin)،مركبات حاوي كامارين (coumarins)، توت و فلفل و هويج و گوجه فرنگي حاوي فلاوينوئيد(flavinoids)، گوجه و اكثر ميوه ها حاوي ليكوپن (lycopenes)، سير و پياز حاوي اس-آلي سيستئين(S-allycysteine)، شيرين بيان حاوي تري ترپنوئيد(triterpenoids)، جو و گندم حاوي ليگنين(lignins)، كلم حاوي اندول(indoles) و ايز تيو سيانات(isothiocyanates) و لوبيا و نخود فرنگي و عدس حاوي جنيستئين(genistein) مي باشند. تحقيقات بسياري نشان داده است كه اين مواد در محافظت افراد در مقابل ابتلا به بيماري هاي قلبي نقش مهمي را ايفا مينمايند.
به عبارت ديگر مصرف زياد ميوه جات و غلات كامل و حبوبات نسبت به محدود سازي دريافت چربي نقش مهمتري را در مقابله با ريسك ابتلا به بيماري ها و حملات قلبي ايفا خواهد نمود.
كلسترول بالا باعث كاهش تستوسترون ميشود
بر اساس تحقيقاتي كه در ايتاليا انجام شد نشان داده شد كه فشار خون بالا ميتواند منجر به كاهش سطح تستوسترون و كاهش فعاليت جنسي در مردان گردد.سطح بالاي كلسترول در خون وهمچنين بالا بودن فشارخون باعث باعث سفتي رگها و در نتيجه عدم جريان مناسب و كافي خون در بيضه ها و نتيجتا آسيب به اين عضو از بدن و كاهش ترشح تستوسترون گردد. حملات و ناراحتي هاي قلبي وآترواسكلروزيس بيماريهايي است كه اين افراد را تهديد مي كند.
چون كاهش سطح تستوسترون معمولا در افراد مسن مشاهده مي شود لذا افرادي كه دچار كاهش در سطح ترشح اين هورمون ميشوند بايد تحت درمان و مراقبت رژيم غذايي قرار بگيرند
آيا سركه سيب موجب لاغري ميشود
سركه سيب موجب كاهش وزن و جلوگيري از ايجاد سرطان و سكته هاي قلبي و پايين بردن فشار خون و هرگونه فايده بهداشتي ديگري نميشود. اين ماده غذايي يك افزودني خوب براي سالاد و همچنين افزودني مورد علاقه بسياري از افراد است اما هيچ اثر دارويي ندارد. در بعضي از كتابها بيان شده است به علت حل شد، چربي ها در اسيد ها اين ماده چربي هاي اضافي بدن را از بين مي برد و به شما در كاهش وزنتان ياري خواهد رساند.
اين ماده غذايي حاوي 95% آب و تنها 5% اسيد استيك ميباشد. در شرايط آزمايشگاهي اين ماده به علت خاصيت اسيدي خود منجر به جلوگيري از رشد باكتري ها ميشود , لذا به عنوان ماده اي نگهدارنده در ساخت بسياري از ترشي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. اما در بدن انسان اين ماده به هيچ وجه موجب از بين رفتن باكتري ها ,جلوگيري از عفونت و يا هر گونه كمك ديگر به وضعيت بهداشتي افراد نمي شود.
اسيد معده از اسيد موجود در سركه سيب بسيار قويتر است. تنها راهي كه ميتواند منجر به لاغري شما بوسيله اين ماده غذايي گردد استفاده از در تهيه سالاد و يا به همراه انواع ميوه ها است. اين امر خود موجب افزايش دريافت مواد غذايي نظير ميوه ها و انواع سبزيها است كه ميتوانند شما را در امر كاهش وزنتان ياري نمايند

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در جمعه بیست و یکم اردیبهشت 1386 و ساعت 9:5 | 

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي 

 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در پنجشنبه بیستم اردیبهشت 1386 و ساعت 18:51 | 

مصرف مواد غذايي گياهي و لبنيات ، فشار خون بالا را كاهش ميدهد

مصرف مواد غذايي گياهي و لبنيات ، فشار خون بالا را كاهش ميدهد

 

مطالعات دانشگاه هاروارد نشان مي دهد، رژيم غذايي كه حاوي مقادير زيادي مواد گياهي ولبنيات باشد، حتي بدون كم كردن وزن ، فشار خون بالا را كاهش مي دهد. اين رژيم غذايي *DASH ( روشهاي غذايي براي جلوگيري از فشار خون بالا ) نام دارد.

اين رژيم طي مدت دو هفته ، اثر مي گذارد. بعد از هشت  هفته، 70 در صد افراديكه رژيمDASH را دريافت كردند، داراي فشار خون عادي شدند، درحاليكه تنها 45 درصد افراد با مصرف رژيم ميوه و سبزي و 23 درصد افراد با مصرف رژيم معمولي ، فشارخون نرمال پيدا كردند.

محققين دريافتند افزايش دريافت املاحي مثل پتاسيم ، منيزيم وكلسيم ، باعث كاهش فشار خون مي شود. شايد اين كاهش به دليل جلوگيري ازجريان هورمون هاي كلسيمي كه باعث مسدود شدن رگ ها مي شوند، باشد.

به نظر مي رسد اثر اين رژيم همانند داروهاي مُدِر است كه بيشترين داروي تجويز شده جهت كنترل فشار خون مي باشند وبا آزاد سازي سديم اضافي و دفع آن عمل مي كنند.

دربيشتر افراد با محدود كردن مصرف نمك ، فشار خون كاهش مي يابد. اين مطالعات نشان داد كه براي كاهش فشار خون بالا بايد  مقادير زيادي ميوه ، سبزي ، غلات كامل ، حبوبات ، آجيل و ساير دانه هاي خوراكي و لبنيا ت كم چرب مصرف كرد و دريافت مواد غذايي ديگر را محدود كرد.

رژيمDASH  در يك روز حاوي مواد زير است:

* 8 واحد غلات كامل

* 5 واحد سبزيجات

* 5 واحد ميوه

* 3-2 واحد شير، ماست وپنير كم چرب يا بدون چربي

* 2-1 واحد گوشت قرمز، مرغ يا ماهي

* 5 واحد درهفته ، آجيل ، حبوبات ودانه هاي خوراكي

* مصرف شيريني جات وچربي ها محدود شود.

( يك واحد ازاين مواد شامل : نصف ليوان غذاهاي پخته شده ، 1 ليوان ميوه و سبزيجات خام ، 2 قاشق غذا خوري آجيل و دانه هاست يعني منظور از 5 واحد سبزيجات، 5 ليوان سبزيجات خام يا 5/2 ليوان سبزيجات پخته است.)

* تذكر:

رعايت اين رژيم غذايي حداقل براي مدت 10 سال توصيه مي شود تا بتواند مؤثر واقع شود.

* Dietary Approaches to Stop Hypertension

|+| نوشته شده توسط کاظم اسلامی در پنجشنبه بیستم اردیبهشت 1386 و ساعت 18:10 | 

منوی اصلی

نوشته های پیشین

آرشيو موضوعی

پيوندهای روزانه

پيوندها

امکانات

  RSS